关注“低头族”|颈肩痛的预防保健策略

2018年10月06日 墨尔本中医妇科



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一、纠正不良姿势:


  纠正不良姿势。对于经常伏案、双肩经常处于外展工作的人,应注意调整姿势,避免长期的不良姿势造成慢性劳损和积累性损伤。

  1、坐:不宜久坐,不宜坐在软沙发;应坐在硬板凳,而且腰要挺直;不要翘二郎腿,不能盘腿,坐位工作应尽量避免驼背、低头,不要伏在桌子上写;乘车时避免上下颠簸。

  2、立(站):腰要挺直,不宜弯腰,且多站少坐。

  3、行:行走要挺胸抬头,两眼平视前方;不宜进行快速跑步、跳跃,以慢跑或散步为宜,不宜一手提重物或单肩重物。

  4、卧:合理应用枕头,避免高枕(但是亦不宜过低)。不宜睡过软的床,要睡硬板床。在睡觉时仰卧位并在腰部垫一个4~5厘米的毛巾;不宜半卧位看书或电视。

  5、其他:不宜搬取重物,搬取物品时先双膝屈曲下蹲,然后再搬取物品,否则容易损伤腰部,避免在腰椎侧弯或扭转时突然用力,必要时白天要用腰围保护,在家时可用热敷。



  二、避免感受风寒湿邪:


  由于自然界的气候变化,寒冷湿气不断侵袭机体,可使肌肉组织和小血管收缩,肌肉较长时间的收缩,可产生较多的代谢产物,如乳酸及致痛物质聚集,使肌肉组织受刺激而发生痉挛,久则引起肌细胞的纤维样变性,肌肉收缩功能障碍而引发各种症状。因此,在日常生活中注意防寒保暖,特别是避免受凉,对于预防颈肩痛十分重要。

  1、 生活起居,工作环境要干燥温暖。

  2、淋雨后要及时更换衣服。

  3、剧烈活动和出汗后不要立即冲冷水澡。

  4、 冬季的睡床要保证温暖,可使用电热毯。

  5、 夏季时空调不宜开过冷,电风扇不要对着颈部、肩部、腰部吹。



  三、身体锻炼应坚持:


  可经常打太极拳、太极剑、门球,或在家里进行双臂悬吊,使用拉力器、哑铃以及双手摆动等运动,但要注意运动量,以免造成肩关节及其周围软组织的损伤。

  1、伏卧位:两手和上臂后伸,躯干和下身同时后伸,两膝伸直,使之成为反弓状。

  2、 仰卧位:双手抱头,用力向前,头后仰做对抗运动。

  3、 倒行(但是要注意安全)。

  4、 缓慢向后、向左、向右做腰部活动,不宜向前过度弯腰。

  5、 平时多散步,不宜做剧烈运动。

  6、 双手摩擦后轻扣腰部。

  7、 钙质,蛋类、蔬菜、水果等也可多吃点;戒烟及少喝酒也是很有必要的。

  

  四、 避免过度劳累:

  避免长时间保持同一姿势或重复同一动作,如打电脑、上网、打牌、麻将等,同一姿势持续30~50分钟后,要做2~3分钟的头部和腰部放松运动,避免精神高度紧张;避免过度房事。



 五、 饮食方面的调节:


  避免吃过冷食物,可以多吃猪蹄配饮少量白酒或用排骨炖杜仲、三七,多喝牛奶、豆浆、骨头汤、乳酪以补充钙质,蛋类、蔬菜、水果等也可多吃点;戒烟及少喝酒也是很有必要的。



  六、注意相关疾病,积极预防


  如糖尿病、颈椎病、肩部和上肢损伤、胸部外科手术以及神经系统疾病,患有上述疾病的人要密切观察是否产生疼痛症状,活动范围是否减小,并应开展主动运动和被动运动,以保持关节的活动度。 颈肩痛痛是一种常见的现代病,未发生的人群也应该采取有针对性的预防措施,加强锻炼,积极预防。



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