Little Mandarin 瑜伽序列 | 探索肩膀的稳定性和力量,LittleMandarinYoga澳洲中文瑜伽微信公众号文章

墨尔本专业多语言瑜伽会所

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墨尔本双语瑜伽老师 Jowing Zhang

试着用不同角度

看看这个世界

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为了让你更稳定地倒立，Jowing在这里示范了一组帮助强化肩膀的瑜伽序列。这组序列为针对激活手臂、颈部、锁骨和肩胛带(shoulder girdle)的能量所设计。就好比我们需要强壮双腿来站立和走路一样，我们在倒立时候需要稳定上肢和躯干。下面的序列对我们的手倒立和其他反转体式都有帮助，别忘了要Have Fun哦！

① Child's Pose

我们从婴儿式开始，膝盖分开，大脚趾并拢在一起，手臂向头顶方向延伸。闭上眼睛，给自己一些时间来准备进入下面的体式练习。把任何你的想法，你的计划，你的过去，你的未来都先放下。缓慢地吸气，把自己带入当下，感知小腿在吸气时候与地面的连接，把伸展感通过身体两侧带到手臂和手指，然后缓慢伸长地呼出, 试着在呼气的时候把手臂拉回到肩胛骨里，创建肩膀的稳定性。

② Wrist Opener

推起身体到桌子式(tabletop position)，手掌和膝盖以及脚背落于地面上。

手指反转使指尖指向膝盖。身体依次向前、右、后、左、前绕5次然后再反方向5次。当手掌和地面产生连接的时候，用手掌有力稳定的推向面，保持肩膀远离耳朵，将肩胛骨往胯部的方向拉。然后回到桌子式。记得不要屏气，要结合呼吸，可以闭上眼睛。

③ Shoulder Opener

吸气，抬起你的右手臂，左手手掌仍然落于地面，扭转你的胸部，保持肚脐面朝地面，让扭转从腹部开始，然后是肋骨，胸部，肩膀，最后转动头部，使眼睛看向大拇指方向。然后呼气，上抬的手臂向下穿过胸前然后继续向左延伸，脸颊放在地面上。（不要忘记所有的伸展都是需要力量支撑的，在呼吸伸展的同时把肩膀拉回到肩胛骨里面，这样伸展才会更加稳定有效哦）

停留两个呼吸，每一次呼气再向远处延伸。结合自己的呼吸，在继续完成3组后，换右边。然后回到桌子式。

④ Core Challenge with Cat-Cow

确保肩膀位于手腕的正上方，手指张开，手掌向垫子方向推，脚趾推地，膝盖悬空于垫子。专注呼吸，在5个缓慢有意识的呼吸后，将膝盖轻轻地有控制地落于地面。

当吸气时，腹部向下沉，尾骨向上提，目光平视，进入猫式；当呼气时，弯曲脊柱弓背，收尾骨，目光看向肚脐眼方向，进入牛式。结合呼吸，缓慢有意识地进入猫式和牛式，做3到5组。需要更多挑战的同学可以在猫牛式时候，让膝盖悬空于地面。

⑤ Downward Dog

抬起跨部，尾骨指向天空方向，进入下犬式。可以左右摆动胯部，找到稳定的感觉。如果感觉背部比较僵硬或者大腿后侧比较紧，可以试着弯曲膝盖，抬高脚后跟，用脚掌前侧推地面，上提膝盖骨去激活大腿前侧四头肌。如果感觉肩膀较紧，可以弯曲手肘，用虎口向下压，手臂往肩胛骨方向拉回。

⑥ Plank Pose

吸气时候，向前抬起身体进入到平板式，肩膀位于手腕正上方，胯部和髋部与肩膀平行。呼气时候，从平板式回到下犬式。结合呼吸，练习10组从下犬到平板的转换，让身体热身起来。吸气向前，呼气向后。结束在下犬式，然后用双手掌“走”到双脚位置。弯曲膝盖，双手环抱手肘，身体向前向下折叠，头部放松悬空。

⑦ Forearm Side Plank Pose

把手肘放在地面上，准备进入侧平板式。保持你的胯部是上提的，让大脚趾触碰在一起，转向右脚脚掌的边缘外侧，伸直左手手臂朝向天空。把脚趾拉向大腿的方向，用大腿前侧的力量上提膝盖骨去主动激活大腿前侧，同时保持大腿内侧的收紧。保持5个有意识的深呼吸，然后换另一边。

⑧ Sphinx Pose

回到中心，把胯部放松到地面上进入狮身人面式，保持两手臂平行同时手肘向后拉，帮助打开胸口和上背部。整个上背部向前推，把手臂有力的拉回到肩胛骨里，同时稳定向下沉。整个过程保持下腹部的稳定，有意识的收紧。把吸气带到胸口，当你感受到自由的时候用嘴巴呼出。

⑨ Soulder Lifts

趴在地面上，把手臂放在身体的两侧，创造出一个球门或者仙人掌的形状，吸气的时候用脚背的前侧推地面，抬高手肘和胸口，头部远离地面。（抬高头部的时候注意，用到头部的后侧往上拉，向上提）呼气的时候放松回到地面。可以重复5-10次。在加强上背部，胸口和肩膀力量时，让耻骨推向地面同时内收腹部和肋骨去保护下背部。

⑩ Dolphin Pose

重新回到地面上，把前臂放在地上，可以保持脚掌的前侧落地或者整个脚掌踩在地面上。抬高胯部进入平板式。吸气，然后在呼气的时候慢慢让脚走向手肘的方向进入海豚式。在这个体式里面，你的注视点在两个大脚趾的中间，保持脖子是放松的，腹部肚脐往脊柱的方向拉，上提膝盖骨去激活大腿的前侧，四头肌。停留在这里10个呼吸，再重新回到下犬式。

现在观察一下，你的肩膀，核心的感觉，是否已经准备好足够能量去准备下一个挑战。

⑪ Revolved Dolphin Pose Variation

进入第一个挑战，旋转海豚变换体式，配合有效的呼吸强化肩膀的稳定性以及核心的控制。可以从海豚式直接转换进入，右手往后移动，让手掌的根部和左手手肘一条直线，同时保持住右手手臂的内收以及肩膀的外旋去稳定肩胛骨。抬高右腿向上，在抬高的同时不要忘记拉大腿的前侧往耻骨的方向去稳定核心。停留5-10个呼吸，换另外一边。

⑫ Donkey Kicks