Little Mandarin 瑜伽序列 | 7个步骤稳定你的瑜伽“蜻蜓式”

原创 2016年11月20日 LittleMandarinYoga澳洲中文瑜伽



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7个步骤稳定你的瑜伽“蜻蜓式”

Yeva Glover | Jowing Zhang

瑜伽示范:Yeva Glover


瑜伽中的“蜻蜓式”包括了身体的深度扭转、开胯和手臂平衡。接下来的一些瑜伽序列动作可以帮助我们更安全地完成“蜻蜓式”,大家可以通过这一序列练习来加强柔韧性和手臂力量。完成体式不是目的,我们只是在体式中感受和连接自己。


STEP 1. Chair Pose (Utakatasana)


我们把双脚内侧边缘并拢在一起,紧贴大腿内侧。弯曲膝盖进入到幻椅式,将重心转移到脚后跟。双手掌心相对放在胸口,拉伸脊柱延伸向前,收紧肚脐将腹部拉向脊柱。坚持5个呼吸,感受大腿的力量。





STEP 2. Rotated Chair Pose (Parivrtta Utakatasana)


保持双脚、膝盖与胯部的位置,以肚脐为重心向右扭转,用左手手臂推右大腿的内侧,用右手推左手,缓慢地让双手拇指触碰到胸口。保持凝视点在地面从而得到更好的稳定性,或者眼睛看向右肩膀的上方,多一点挑战。结合深长而缓慢的5个呼吸来加深扭转。





STEP 3. Side Crow (Parsva Bakasana)


“侧乌鸦式”,保持上半身的扭转,伸展双手放在身体右侧的地面上,双手保持与肩膀同宽,十指指向垫子的前端。弯曲手肘,将右大腿去推左手手臂的外侧,同时保证两腿收紧并拢,找到专注与平衡。眼睛向前注视,胸口向前伸展。如果你感觉手腕不适,可以保持在这一步。


把重心移到手掌上,直到你感觉双脚变得很轻,尝试左脚然后右脚逐渐离开地面。保持胯部上提,大腿内侧紧贴并收紧,保持专注点往前看。张开脚趾同时抬起脚后跟朝天空的方向。把脚后跟拉向臀部从而减轻腿部的重量。






STEP 4. Standing Pigeon


回到幻椅式,双手合十放在胸前,左脚脚踝放在右大腿的上方进入“站立鸽子式”。勾起左脚脚趾朝向膝盖来帮助稳定和保护膝盖。胯部往后坐直到感觉到更多地伸展左跨。保持伸展脊柱,胸口向前向上提。这个体式可以加深胯部的伸展,为“蜻蜓式”做好准备。保持5个深长的呼吸,尝试在每一次呼气时更多地弯曲膝盖使胯部得到更多的拉伸。





STEP 5. Rotated Standing Pigeon


在“站立鸽子式”中向右扭转,将左臂三头肌靠向左脚脚心。如果左脚越靠近腋窝,接下来的手臂平衡将越容易。保持双手合十,缓慢扭转,尝试双手手指靠向胸口重心位置。保持凝视点在地面上来帮助平衡。这个“扭转站立鸽子式”是非常有效的开胯体式,尝试配合呼吸来增强扭转。





STEP 6. Dragonfly (Maksikanagasana)


想“侧乌鸦式”一样,双手与肩膀同宽放在身体右侧,十指朝向垫子前端。手肘再一次弯曲,左脚踩在左手手臂。专注点看向前方,胸口向前延伸。


重心移到手掌上,保持胯部上提,胸口尽可能地朝前多伸展。左手手臂往后推左脚,左脚压左手手臂,抬高右腿,右脚离开地面,十个脚趾张开,拉脚趾朝向天空方向。


慢慢伸展右腿,把右大腿的内侧向天花板方向上提,同时张开脚趾,哒哒,蜻蜓起飞!坚持三到五个平稳的呼吸。如果你像一个大麻花一样掉到了地上,没关系,我们笑一笑继续尝试,完成体式不是我们的目的,我们享受当下,享受过程。





STEP 7. Bead Pose (Malasana)


结束“蜻蜓式”,双脚有意识地回到地面并将双脚内侧紧贴在一起,膝盖完全弯曲。将膝盖打开朝向身体两侧,上半身向前折叠,手臂放在两腿中间,手掌朝上,头部放松向前。放松腹部,用自己舒适的方式进行呼吸来帮助放松身体。








Jowing Zhang

Little Mandarin 瑜伽会所

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瑜伽示范:Jowing Zhang

视频拍摄编辑:Jamie QZ

音乐:Jean Du Voyage


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