事情是酱紫的，

很多小伙伴特别热衷于练上半身，练就倒三角身材，夏天露个麒麟臂什么的，感觉要多好有多好呢，大部分健身男士也喜欢练上半身，看着多酷，可是要是每周不虐一下双腿，健身就不完整了，人生也不完整了呢。

一不留神就成这样了：

（虽然上身很吸引人，可还是感觉风一吹就倒呢。）

每次练完双腿可能是这样子的：

可这也不是不练双腿的理由哟~

这里告诉各位小伙伴深蹲的好处，

看你们还忽视下半身么。

深蹲的好处

1． 深蹲是提高腿部力量的最好动作。而腿部力量对于全身力量来说是最重要的，潜力也是最大的。力量举、举重、壮汉、投掷，这些力量项目靠的主要是腿力。腿力潜力大。 

2． 深蹲还能很好地促进全身力量。要知道，腿力+臀力+腰力，这可是全身力量的大部分了。此外，由于深蹲能最大限度地促进睾丸激素分泌，对上肢力量也有良好作用。 

3． 发达腿部肌肉的首选。腿部占全身长度的一半以上。没有发达的腿部，无论如何不能叫健美，顶多只能叫半截子健美。 

4． 促进全身肌肉生长。职业健美运动员无一例外地都很重视深蹲。因为深蹲能最大限度地促进睾丸激素分泌，而旺盛的睾丸激素能促进全身肌肉的生长。

5． 重竞技项目运动员都很重视深蹲!深蹲能大幅度提高弹跳力。前跳远世界冠军比蒙，可是用308公斤练习半蹲哦。

6． 提高心脏机能。下蹲强心。经常练习深蹲，能使心脏更加强健。

7． 延缓衰老。人老腿先老，常练深蹲，能显著降低衰老速度。比如大名鼎鼎的深蹲博士，46时还能深蹲1014磅。现在他60多岁了，仍然像年轻人一样强壮健康。

8． 提高性能力。这还是促进睾丸素分泌的作用，免费的伟哥。

（最重要的放在最后=3=）

深蹲怎么做

以下总结了8种适用于跑步爱好者的深蹲变式，先学会动作，然后再每隔一段时间换一种动作。

在开始其他变式之前，应该先学会最基础的动作，为了充分地从其他变式中获得最大限度地好处，同时避免运动损伤。

步骤：两脚距离稍比臀宽，脚尖稍稍朝外，身体重量平均分配在两脚掌，保持后背挺直，身体下降时，膝盖不超过脚尖的垂直高度，臀部的往下就像是往板凳上坐一样，与此同时将双手打直往前，维持在胸部的高度。往下时尽全力，注意保持挺胸，后背挺直，逐渐检查自己的膝盖不超过脚尖。

这个变式和一般的动作没有太大的区别，只不过对于你平衡和协调感的要求更高。因为你的双手是靠在后脑勺的，你会需要更多的来自腹部的力量来保持你上身的正直。

步骤：先以无负重深蹲的姿势站好，但是把双手放在后脑勺。保持挺胸，后背挺直。尽量不要让脚尖离开地面，即使是为了保持平衡。

这个动作是属于芭蕾舞演员的一项动作，要求你两脚外张，距离更宽，侧重于对大腿内侧肌肉的锻炼。

步骤：两脚距离较宽，两脚外张45°，两手可以叉腰，也可以往前伸维持在胸部高度，或者是往前伸并握拳保持在胸部高度。身体垂直下降，而不是微微向前倾。

这项加强版的变式对你的要求稍高，请你在完全熟练基础的深蹲后再考虑这个动作，同时确保你膝盖的健康状况。

步骤：初始动作和一般深蹲一样，身体往上时利用腿的力量跳跃，双手在身体跳跃至空中时往后摆。跳跃至空中时，尽量让双腿保持正直。接触地面时膝盖弯曲，吸收来自于地面的作用力，然后继续动作。

对于很多人来说，单腿深蹲都很有难度，当然好处也是很多的，能够帮助你调整自己的不平衡感。

步骤：两脚距离与臀部同宽，脚尖往前，慢慢将身体的重量转移至右脚，直至左脚完全离开地面。或者你也可以只是单纯的抬起左脚，或者微微将左脚往前伸。下蹲时将重量完全放在右腿。两手保持叉腰。注意两腿的每组数量一致。

这个变式除了两脚尖微微向外和额外的哑铃之外，和一般的深蹲没有太大区别。

步骤：两脚距离稍微比臀部宽，脚尖向外45°。两手将哑铃握持在胸前，呈托举状，后背挺直，挺胸。利用全脚掌的力量完成动作。

和握持式深蹲比较相似，不同点就是你握持哑铃的方式不同。这需要利用到你腹肌和背部肌肉的力量。

步骤：两脚距离比臀部稍宽，两脚向外45°。两手握持哑铃，下垂，位置于两腿之间。身体下降时尽量让哑铃靠近地面，但是不接触地面。

研究表明，负重的深蹲侧重于膝盖和脚踝的肌肉锻炼，同时还能锻炼你的核心肌肉群的控制力。

步骤：双手托举杠铃靠在后背，站立姿势保持一般深蹲的样子，保持后背挺直，颈部不要弯曲。深蹲的过程中，用你的后背，肩部和手去支撑杠铃，而不是利用你的脖子。保持脚掌的全着地，后背整个过程挺直。

就是背部杠铃深蹲的变式，只是对于膝盖有问题的人更加有利。

步骤：和背部的杠铃深蹲没有什么区别，除了把哑铃放在了胸前外，手肘指向地面。如果在没有办法使用杠铃的时候，也可以用哑铃来替代。身体下降时，尽量让手肘接触膝盖，但是不用触碰膝盖。

这项动作看起来就和弓箭步差不多。可以通过将后脚放在平台上来增加动作的难度。

步骤：双手握持杠铃靠于背部，两脚前后分开，一只在前一只在后。保持后背的挺直，身体下降时两腿同时弯曲，直到后脚膝盖几乎触碰地面，尽量做到两脚膝盖分别呈90°。前脚的膝盖不要超过脚尖的垂直高度。两脚完成每组运动后交替进行。

这篇文章是教学文章, 越多人知道如何正确且聪明地进行训练,大家就会越来越进步。把你以前错误的观念和常识都丢掉,做一个全程的深蹲。或者找一个有能力的好教练教你如何正确进行深蹲。

健身铁馆VIP私教

想要专业的健身训练指导，

欢迎扫码约课体验哦！

今日资讯

澳元兑人民币汇率

4.8715

发布时间：12:00

今日健身大促销

专业华人教练、瑜伽、臀腹腿、拳击

泰拳、巴西柔术等，尽在健身铁馆

↓优惠高达50%，速速点我获取↓

长按识别二维码赶快抢购

今日房产

8 Rebecca Avenue, Auldana

东区一等豪宅极致奢华享受

6卧3浴2车位别墅，占地约1100平方米

价格及详情请咨询

Eric任伟腾 0411 204 891

Clarence林德旭 0413 265 155

贾京伟 0430 660 624

热点资讯

华裔商人欠款八百万 | 花季少女惨遭班主任性侵

澳洲航空新规：禁带粉末 | 6名中国人走私烟被捕

时代美食

阿德视野最好餐厅 | 爱的菜肴 | 文化内涵中餐厅

阿德正宗新疆餐厅 | 从韩剧走出来的餐厅

时代旅游

废弃小镇幽灵探险之旅 | 南澳Second Valley峭壁

阿德奇妙回音壁 | 实地探访幽灵蘑菇 | 阿德深秋之美