大麦通常用于制作汤、沙拉、谷物碗等食物。

它比其他谷物含有更多的膳食纤维，还有一系列的植物化学物质和可溶性纤维-葡聚糖。这些抗氧化剂可以帮助降低坏胆固醇，增强免疫力。

四分之一杯生大麦含有160卡路里，34克碳水化合物，8克膳食纤维和6克蛋白质。它还富含锰、硒和硫胺素(维生素B的一种)。

这种南美谷物通常只需15分钟就能做好，这让它成为了那些准备餐的人非常喜欢的食材。

藜麦也超级营养:它是完全植物蛋白质的来源，因为它包含所有必需的氨基酸。

与其他谷物相比，它含有更少的碳水化合物和更多的蛋白质。藜麦也富含镁、磷、锰和叶酸。四分之一杯生藜麦含有170卡路里，29克碳水化合物，3克纤维和6克蛋白质。

苋菜是一种小型的无麸质全谷物。

苋菜的蛋白质含量在14%到15%之间，高于荞麦和黑麦。它含有植物化学物质，镁、锰和磷含量高。四分之一杯生苋菜含有200卡路里，37克碳水化合物，6克膳食纤维和7克蛋白质。

这种无麸质全谷物通常用于日本面条(荞麦面)和格兰诺拉麦片、煎饼或可丽饼。

它含有抗氧化剂，与预防癌症和心脏病有关。荞麦也富含可溶性纤维:并非所有的谷物都可消化，这可能有助于改善血液胆固醇和控制血糖。

四分之一的生杯含有160卡路里，34克碳水化合物，5克膳食纤维和5克蛋白质。荞麦也富含镁、铜和锰。

俗话说，“五谷杂粮，燕麦称王”。燕麦被美国《时代》杂志认定为“全球十大健康食物”中唯一的谷类食物。

燕麦含有多酚，多酚可作为抗氧化剂，是一种强大的抗炎剂。它们还富含β-葡聚糖，β-葡聚糖是一种可溶性纤维，有助于降低LDL（不良）胆固醇，并可以降低罹患某些类型癌症的风险。

燕麦还可以帮助降低血压。它们是纤维，铁，镁，磷，锌，铜，硫胺素，锰和硒的良好来源。

燕麦天然不含麸质，但可以与其他包含麸质的谷物一起加工，因此请确保检查标签上是否包含无麸质认证。

法老小麦是意大利和地中海著名的谷物。味道吃起来像坚果，有嚼劲和丰盛。这种富含纤维的谷物可以做成沙拉、汤或代替大米。

四分之一杯生的干法罗含有200卡路里，37克碳水化合物，7克膳食纤维和7克蛋白质。

大多数人都知道干小麦是塔博勒沙拉的主要原料。

四分之一的生杯含有160卡路里，34克碳水化合物，5克膳食纤维和5克蛋白质。它富含纤维和锰，是镁、磷和烟酸的良好来源。

翡麦是由绿色硬质小麦经过烘烤并揉搓制成的谷物食品，因为其加工方法而有着特别的风味。

翡麦口感有嚼劲，非常适合做沙拉或配菜。四分之一杯生肉含有160卡路里，6克纤维和7克蛋白质。它也是很好的铁元素来源。

这种大米比糙米含有更多的蛋白质和纤维。四分之一杯生的食物含有160卡路里，35克碳水化合物，3克膳食纤维和4克蛋白质。

这种不含麸质的亚洲谷物常用于制作粥和炒菜。

四分之一杯生小米含有210卡路里，42克碳水化合物，3克膳食纤维和5克蛋白质。小米富含抗氧化剂和锰，是镁、磷、铜、硫胺素和烟酸的良好来源。