2021必吃的10种超级食物！哈佛医学院认证，好处不只是抗癌

2021年07月28日 这里是澳洲


 本文转载自公众号：温哥华港湾
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没有一种食物，包括超级食物，能提供我们所需的所有营养、健康益处和能量。多年来，研究表明，健康的饮食习惯可以降低患高血压、心脏病、糖尿病和某些癌症的风险。

然而，有一些食物可以被挑选出来以获得特殊认可。这些“超级食物”提供了一些非常重要的营养素，并进一步增强健康的饮食习惯。


哈佛医学院官方期刊曾发布一份“超级食物”清单。

莓果类



草莓、蓝莓、蔓越莓等莓果丰富的颜色，代表它们富含抗氧化剂和抗病营养素。它们被证实有助预防癌症及其它慢性疾病，还可降低大脑发炎，延缓老化、防失智。当莓果不在时令时，购买冷冻的莓果同样健康。

鱼


鱼是蛋白质和 omega-3 脂肪酸的良好来源，有助于预防心脏病。

可以购买新鲜、冷冻或罐装鱼。omega-3 含量最高的鱼是鲑鱼、金枪鱼排、鲭鱼、鲱鱼、鳟鱼、凤尾鱼和沙丁鱼。

绿叶蔬菜


深色绿叶蔬菜是维生素 A、维生素 C 和钙以及多种植物化学物质的良好来源。它们还富有多种纤维。

菠菜、瑞士甜菜、羽衣甘蓝或芥菜等品种都是很好的选择。把它们扔进沙拉或用少许橄榄油炒，还可以用来煲汤或炖菜。

坚果


榛子、核桃、杏仁、山核桃——坚果是植物蛋白的良好来源。它们还含有单不饱和脂肪，这可能是降低心脏病风险的一个因素。

坚果普遍含有维生素E、花青素、类黄酮、白藜芦醇等，皆具极佳的抗氧化力，可清除自由基以预防癌症。坚果外层的薄膜中还含植物固醇，有助降血脂。

在燕麦片或酸奶中加入一把，或作为零食食用。但请记住，它们的热量很高，所以限制在一小撮。尝试各种坚果酱，例如花生、杏仁或腰果。坚果也是煮熟的蔬菜或沙拉的绝佳搭配。

橄榄油


橄榄油是维生素 E、多酚和单不饱和脂肪酸的良好来源，所有这些都有助于降低患心脏病的风险。

在意大利面或米饭中代替黄油或人造黄油使用。淋在蔬菜上，用作调味品，或在炒菜时使用。

全谷类


作为可溶性和不溶性纤维的良好来源，全谷物还含有多种维生素 B、矿物质和植物营养素。它们已被证明可以降低胆固醇并预防心脏病和糖尿病。

建议三餐中要有一餐的主食为全榖物，例如全麦面包、燕麦粥、糙米饭、五榖饭等。

酸奶


作为钙和蛋白质的良好来源，酸奶还含有益生菌。这些“好细菌”可以保护身体免受其他更有害的细菌的侵害。

尝试多吃酸奶，但要注意含有大量添加糖的水果或调味酸奶。购买原味酸奶并添加自己的水果。寻找具有“活性培养物”的酸奶，例如乳酸杆菌、嗜酸乳杆菌、保加利亚乳杆菌和 嗜热链球菌。您可以在蘸酱或酱汁中使用酸奶代替蛋黄酱或酸奶油。

十字花科蔬菜


这些包括西兰花、抱子甘蓝、卷心菜、花椰菜、羽衣甘蓝、大头菜、芥菜和萝卜。它们是纤维、维生素和植物化学物质（包括吲哚、硫氰酸盐和腈）的极好来源，可预防某些类型的癌症。

这类蔬菜可蒸、炒、煮汤或加入意大利面都很美味。

豆类


这一广泛的类别包括芸豆、黑豆、红豆和鹰嘴豆，以及大豆和豌豆。豆类是纤维、叶酸和植物性蛋白质的极好来源。研究表明，它们有助于降低患心脏病的风险。

早餐喝杯无糖豆浆，餐点中来碗豆腐味噌汤、豆腐鲜鱼汤等豆腐料里，就能补充这些营养。也可将它们添加到沙拉、汤和砂锅料理中，或是制成鹰嘴豆泥。

番茄


它们富含维生素 C 和番茄红素，已被证明可以降低患前列腺癌的风险。

成熟番茄的茄红素含量高，又以番茄皮的含量较多。茄红素属脂溶性营养素，建议加油脂炒熟再吃，容易被人体吸收。因此最好的食用方式是加入料理食用，例如炖汤、番茄炒蛋或煮成番茄意大利面等。


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