在我们20多岁的时候，正是充满活力激情的时候，很多人喜欢运动，训练肌肉，因此从食物摄取的角度来看，这意味只身体需要从淀粉蔬菜、全麦面包和谷物中获取优质碳水化合物。

虽然很多人都说要减肥，现在不是严格节食减少碳水化合物和卡路里的时候，年轻、活跃的人确实需要更高的能量需求，因此每顿饭都要摄入足够量的碳水化合物。 

20多岁的年纪也是骨量峰值仍在确定的时期，这意味着确保最佳钙摄入量对确保未来几年的骨骼健康至关重要。

这相当于成年人每天吃三到四份富含钙的食物。

随着我们进入30多岁，家庭和工作承诺会增加。日常生活的能量需求也随之增加。

富含铁的食物，包括瘦红肉、鸡蛋、豆类和全麦谷物，尤为重要，特别是对铁含量低的妇女据调查显示澳大利亚有25%的妇女存在铁含量低的状况，因此应通过食物进行补充。

这意味着一周至少吃三到四次红肉才能满足身体对铁元素的需求。

如果有人在30岁左右准备生宝宝的话，则需要从全谷物、坚果、种子和海鲜中摄入锌元素，以及两到三份富含欧米茄-3的鱼类，如三文鱼。

另外，忙碌的工作可能导致在室内时间过长，由于大量澳大利亚人维生素D水平较低，特别是在冬季，每天确保富含维生素D的食物，如全蛋、油鱼和强化牛奶，对于情绪调节和骨骼健康非常重要。

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这是新陈代谢率可以放缓的十年，因为我们的活跃程度要低得多。

这十年也是可能出现心脏病和2型糖尿病等一些慢性疾病的时间段。因此，密切关注体重秤并努力防止体重增加很重要。

这时，则需要减少能量密集的加工碳水化合物，如白面包和谷物，以此控制血糖平衡。

40年代也是更加关注消化健康的时候了，通过至少五份蔬菜、两份水果以及选择全麦面包和谷物，每天摄入30克膳食纤维的食物，将有助于支持肠道健康，降低患肠癌的风险，肠癌是澳大利亚最常见的癌症类型之一。

50岁是真正关注饮食中食物质量的时候，以确保脂肪和富含抗氧化剂的食物的正确平衡，从而产生自然的抗炎作用。

1. 减少富含碳水化合物的重食物，如大米、意大利面，而代之以较轻的蔬菜碳水化合物。同时增加膳食纤维，目标是7到10份新鲜水果和蔬菜。

2. 增加海鲜和贝类将提高欧米茄-3、锌和碘——这些营养素与减少炎症和优化新陈代谢率有关。

3. 每天坚持吃些坚果类食物，选择特级初榨橄榄油作为首选脂肪，将有助于在饮食中实现脂肪的正确平衡。

4. 尽量少吃或不吃油炸食品和加工食品，这些食物会心脏健康和血糖水平。

5. 最重要的是，如果体重过重，减肥5公斤将有助于显著降低患多种慢性疾病的风险。理想情况下，女性的腰围测量值小于80厘米，男性的腰围小于90厘米为标准身材。

随着关节吱吱作响，骨骼更脆，癌症发病率不断上升，包括前列腺、乳房和肠道——营养丰富的饮食在60多岁和70多岁时变得更加重要。

妇女每天至少需要三到四份富含钙的食物来保持骨骼健康。

男性需要增加番茄红素（通过煮熟的西红柿）和硒（通过巴西坚果）的摄入量，以保持前列腺健康。

富含Omega-3的食物，包括油性鱼、坚果和种子，大部分时间都应该食用，以帮助自然减少体内的炎症。

通过特级初榨橄榄油、坚果和种子，以及尽可能少的快速加工食品，专注于优质脂肪，将有助于保持心脏健康。

虽然随着年龄的增长，卡路里需求可能会随着时间的推移而减少，但营养需求却在增加。

这意味着你可能需要更少的膳食。

但每顿饭都需要装满新鲜蔬菜和精益蛋白质，以确保您获得所需的所有基本营养素。