这些糖，看不见，尝不出
明明没吃甜的，我怎么还是长胖了？
明明没吃甜的，我怎么会得糖尿病？
明明没吃甜的，我怎么血糖还是控制不好？
这三个灵魂拷问相信一直困扰着你，但你有没有想过，有糖的不一定是甜的，甜的也不一定有糖呢？
碳水化合物和糖
首先要区分一下碳水化合物和糖。碳水化合物和糖类在化学上是同义词，但在营养学上，糖指的是有甜味的能提供能量的物质，如蔗糖、葡萄糖、果糖、乳糖等。我们平时吃的带甜味的东西多是这些物质。
碳水化合物除了包括常见的糖，还包括由这些糖聚合而成的多糖，比如淀粉，虽然吃起来不甜，但吃到体内后还是会被分解成糖。比如我们吃的主食：大米、面食、土豆、红薯等都含有大量碳水化合物。
碳水化合物也分好坏
既然最后都变成了糖
那岂不是吃什么都一样了？
当然不是！
这些含有碳水化合物的食物也是分好坏的。
升糖指数
升糖指数（Glycemic index，简称GI），又译糖生成指数，用于衡量糖类对血糖量的影响。在消化过程中迅速分解并且将葡萄糖迅速释放到循环系统的糖类具有高升糖指数（GI70-99）。
反之，在消化过程中缓慢分解并且将葡萄糖逐渐释放到循环系统的糖类具有低升糖指数（GI<55）。低升糖指数食品有益于大多数人的健康。
坏碳水化合物
坏碳水化合物就是那些高升糖指数的食物中的碳水化合物。人体在吃完这些食物后，血糖会迅速升高，胰岛要分泌大量胰岛素来把血糖稳住，同时大量糖类会转化成脂肪。
如果长期吃这样的食物，难怪会越来越胖，血糖也控制不好啦！
甜食几乎无一例外的都属于坏碳水化合物，此外多数经过精细加工的米面食物也都有很高的 升糖指数。同时有些食物却带着所谓“健康食品”的伪装哦！
玉米片
玉米属于粗粮，很多人觉得早餐一碗玉米片健康又营养，但实际上玉米经过精制做成玉米片以后升糖指数大都在70以上，堪称隐藏的长胖元凶。
米饭，馒头
你没看错，这两个亚洲人天经地义的主食都是升糖小能手。精制的大米白面进入消化道后由于没有粗纤维的阻挡，淀粉迅速分解变成葡萄糖升高血糖。这也是为什么现在推荐用粗粮和薯类逐步代替米饭和面食的主食地位。
糯米
糯米的糯来自其丰富的支链淀粉，但是支链淀粉的分解速度比直链淀粉还要快，升糖速度还要远胜普通大米。
白面包，马铃薯
你以为西方人的主食就好到哪里去了？白面包升糖和馒头不相上下，马铃薯则比米饭和面食要强一些，但仍然属于GI食品，喜欢吃米饭配炒土豆丝的要小心了。
南瓜
南瓜营养丰富，但是升糖也不含糊，吃南瓜的时候一定要注意搭配一些膳食纤维丰富的食物，千万不要南瓜粥配炖土豆。
杂粮粉
杂粮是健康的主食，因为杂粮粗纤维较多，能有效降低淀粉的分解和吸收速度，从而降低升糖速度，并且改善肠道健康。但是一旦杂粮磨成了粉，纤维的阻挡作用就没有了，升糖速度可能比普通白米饭还快！
果汁
有人嫌吃水果太麻烦，觉得直接喝果汁又方便又营养。但问题是水果中的糖分被纤维素包裹在细胞内，吃下去糖分会慢慢吸收。而打成果汁之后，糖分直接溶在水中，大部分纤维变成沉淀丢掉了，原本低GI的水果变成了高GI的果汁。
需要说明的是，高GI的食物不是不能吃，而是要控制量，并且要注意搭配，一顿饭里千万不能全是高GI食物！
好碳水化合物
通常来说，未经精细加工的粗粮、薯类、水果大都属于低到中GI的食物。这些食物作为主食或点心，有助于控制体重，控制血糖。
燕麦，大麦，藜麦，黑米，糙米
这几种粗粮富含粗纤维，淀粉主要是直连淀粉，升糖指数低，都是很好的备选主食。
红薯
红薯属于中升糖指数的主食，可以替代马铃薯。
魔芋
魔芋属于低GI食物，可以作为减肥者的主食来吃。市面上有各种魔芋制品可供选择。
苹果，橙子，奇异果
是的，这些酸甜的水果也是低GI食品！但是如果你把他们榨成汁就又活活把他们变成了高GI食品。
低GI食品是更健康的碳水化合物来源，但这不意味着你就能敞开了吃，还是要限制量，多运动。吃什么吃多了都会变胖的哟。
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