刚刚，2019年最健康饮食习惯被公布，治疗哮喘又预防老年痴呆，华人却总背道而驰,微墨尔本微信公众号文章

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//前言//

饮食结构方式向来五花八门，

究竟哪一种饮食才最适合你一般都需要根据个人的体质与健康需求。

最近，美国新闻和世界报道（U.S. News and World Report），

就综合营养和健康标准为不同的饮食进行打分排名。

这种饮食夺得了最健康饮食的桂冠！

1.2019年最佳饮食：地中海饮食

美国新闻评估并根据健康专家小组的意见对41种饮食进行排名，并以满分为五分为每种饮食评分。

要获得高评价，饮食必须安全，相对容易遵循，营养丰富，有效减肥，它也必须是预防糖尿病和心脏病的明星。

（图片来源：U.S. News and World Report）

而第一名，就是大名鼎鼎的地中海饮食！

第一名——Mediterranean Diet地中海饮食

评分：4.2分

地中海饮食以水果和蔬菜，橄榄油，鱼类和其他健康食品为重点，专家对它的评估非常积极，这使得这种饮食比许多竞争对手更具优势。

何为地中海饮食呢？

按照传统的地中海饮食，

植物性食物含量高，

而且富含水果和坚果，

在这样的饮食结构之下，

在加上油性的鱼肉，

可以说是“如虎添翼”！

特点一：膳食富含水果、蔬菜、五谷杂粮

富含该类食物的均衡食谱可以促进健康，控制体重。

这类食物主要提供维生素、矿物质、能量、抗氧化剂及纤维。

特点二：常用橄榄油

是地中海饮食的核心。当地居民普遍有生吃橄榄的习惯，并用橄榄油作为食用油来烹饪、烘烤食品和调拌沙拉、蔬菜。

特点三：饮食中加入坚果、豆类、种子

这类食物是健康脂肪、蛋白质和纤维的重要来源。它们丰富了地中海菜肴的美味与口感。

特点四：用香料代替过多的油盐

香料的运用可以改善食物色香味，同时减少烹饪中油盐的用量，使菜肴变得清淡健康。

特点五：钟爱酸奶、奶酪

每日少量适量吃些酸奶或奶酪也是地中海膳食的一个特点。该类食品中的钙能促进骨骼健康。低脂脱脂的乳制品也降低了该类食品中原有脂肪带来的副作用。

特点六：鱼虾海鲜乃餐桌常客

鱼虾海鲜可以给食用者提供大量健康的蛋白质。

含有类似营养的贝壳类海鲜有：蚌、蛤、虾等。烹调鱼虾时应少用面糊油炸。

特点七：不“莽吃”鸡蛋

是优质蛋白质的主要来源，尤其适合不吃肉的人。地中海地区居民烹调鸡蛋的主要方式是用于烘烤食品中。

特点八：少吃红肉，要吃就吃瘦肉

地中海地区居民只吃少量红肉，并主要吃瘦肉。肉馅的肥瘦肉比例最好是1:9。

特点九：红酒：少喝怡情，多喝伤身

红酒对心脏有益是大家公认的。

但饮酒要适量，男性每天不超过两杯，女性不超过一杯。

特点十：水不能少

水是生命之源，每天适量饮水有益于保护身心健康、保持好的心情、保证精力充沛。

（图片来源：U.S. News and World Report）

人们普遍认为，与地中海接壤的国家的人们寿命更长，遭受的癌症和心血管疾病的患病率更低。地中海饮食的秘诀是积极的生活方式，控制体重，以及红肉，糖和饱和脂肪以及高产量，坚果和其他健康食品的饮食。

地中海饮食可以提供许多健康益处，包括减肥，心脏和大脑健康，癌症预防和糖尿病预防和控制，还可以在避免慢性疾病的同时保持体重。

（图片来源：U.S. News and World Report）

2.中国人的饮食习惯

相比于地中海饮食的特点，可以说与我们中国人最爱的饮食习惯背道而驰了。

特点一、多油

常言道“油多不坏菜”，炒，是中国人家常菜最常见的烹饪方式之一。

爆炒，熟炒，生炒，清炒，干炒，组成了一道舌尖上的中国，道道好滋好味！

用油炒菜可以使莱色泽鲜艳，味道可口，促进食欲。

可是这样一来，菜的热量可能就超标了。

从营养学上来讲，炒菜时油放多了，对健康并没有好处。

长期如此，更易出现肥胖、糖尿病、高血压等问题。

特点二、重盐

据统计，我国的人均吃盐量为每天10克以上，其中以东北人最高，高达18克。但根据世界卫生组织建议，每日的食盐量应控制在5克以下。过咸的饮食会增加高血压、胃癌等病的发病率。

在很多地区，人们都很喜欢吃各种腌制的食品，比如说腌肉、熏鱼等等。但常吃这些食物，不但增加了盐的摄入量，而且腌制食品中含有较多的亚硝酸盐，会增加患癌症的机会。

特点三、暴饮暴食

酒文化在我国源远流长，很多人都喜欢在吃饭的时候不但自己喝，也要劝别人喝上几口。

但是，长期大量或经常饮酒，会使肝脏发生酒精中毒而致发炎、肿大，影响生殖、泌尿系统的健康。

另外，很多人吃饭吃的很快，其实“慢嚼细咽”的吃饭方式，才是对身体最好的。“狼吞虎咽”的进食方式会加重肠胃负担，导致肥胖。

进食速度过快，食物未充分咀嚼，不利于食物和唾液淀粉酶的初步消化，从而会加重肠胃负担，长此以往，会形成胃部疾病。

这样看来，中国人常有的饮食习惯其实并不健康，还有许多危害！

虽然人不在地中海，但是也可以多多借鉴地中海的饮食结构，

开启地中海饮食的中国模式！

比如多吃蔬菜水果，五谷杂粮，如粳米、小米、燕麦、玉米、苡米、高粱、荞麦、各种豆类等等。要保证你家的餐桌上每周至少能有一二次鱼虾类菜肴。如果是小鱼小虾，尽量不去头尾，整体食用，因为鱼虾的活性物质更多集中于头部。

平时减少红肉的摄取，多喝酸奶等等。

另外，中国人可以适当增加一些橄榄油的使用，但主要还是应该以植物油打主力，如菜籽油、大豆油、花生油等，拒绝食用动物油。凉拌菜用芝麻油、大豆色拉油也未尝不是一个很好的选择。

3.上榜的其他饮食法

除了第一名的地中海饮食，

另外前十的饮食是什么呢？

第二名——DASH Diet得舒饮食

评分：4.1分

DASH饮食法它强调多吃水果，蔬菜，全谷物，瘦肉蛋白和低脂肪乳制品，这些食物含有高血压的营养物质，如钾，钙，蛋白质和纤维。 DASH还不鼓励富含饱和脂肪的食物，如脂肪肉类，全脂乳制品和热带油，以及含糖饮料和甜食。

（图片来源：U.S. News and World Report）

第三名——The Flexitarian Diet灵活饮食

评分：4分

Flexitarian Diet的表现优于其竞争对手，在营养完整性，易于服用和长期减肥以及心脏健康方面得分特别高。饮食的灵活性使其适合许多人，与更严格的饮食相比，更具可持续性。

（图片来源：U.S. News and World Report）

并列第四名——Mind Diet 超体饮食

评分：3.9分

Mind饮食法采用了两种经过验证的饮食——DASH和地中海饮食法——并将注意力集中在每一种饮食中具体影响大脑健康的食物上。 从沙拉到坚果，水果和蔬菜，这种饮食有多种选择，因其专注于真正的食物而受到专业的赞誉。 总体而言是健康，明智的，有科学依据的饮食法。它认为绿叶叶蔬菜，坚果和浆果可能会降低患者患上进行性脑部疾病的风险。

（图片来源：U.S. News and World Report）

并列第四名——WW (Weight Watchers) Diet体重观察者饮食

评分：3.9分

WW（Weight Watchers）在多个领域超越了其他商业饮食法，用它可以轻松实现包括短期和长期减肥。 据专家介绍，它营养健全，安全，强调以“量”支撑，需要摄入大量水果和蔬菜但也注重偶尔的放纵。

（图片来源：U.S. News and World Report）

并列第六名——Mayo Clinic Diet梅奥诊所饮食

评分：3.8分

这是梅奥诊所对如何使健康饮食成为终生习惯的看法。它因其营养和安全性以及作为抗糖尿病的工具而获得了专家组的高评价，另外它还被发现对减肥有一定的效果。

该饮食强调水果，蔬菜和全谷物。一般来说，这些食物的能量密度低，这意味着你可以吃更多但摄入更少的卡路里

（图片来源：U.S. News and World Report）

并列第六名——Volumetrics Diet容量饮食

评分：3.8分

专家表示Volumetrics 可能对心脏健康和糖尿病产生积极影响，这种饮食计划的多样化优势使其具有广泛的吸引力。

它以“终极容量饮食”为指导，解读食物的能量密度，降低膳食的能量密度，并帮助做出抗饥饿的选择。

（图片来源：U.S. News and World Report）

第八名——TLC（Therapeutic Lifestyle Changes）Diet薄层色谱法饮食

评分：3.7分

治疗性生活方式改变饮食是由美国国立卫生研究院（National Institutes of Health）创建的非常可靠的饮食计划。旨在以降低胆固醇作为心脏健康饮食方案的一部分，它需要吃大量的蔬菜和水果，面包，谷物和面食以及瘦肉。然而，与一些商业饮食提供的现成食物相比，这种饮食内的很多食物需要DIY。

（图片来源：U.S. News and World Report）

第九名——Nordic Diet北欧饮食

评分：3.6分

北欧饮食反映了传统的斯堪的纳维亚饮食模式，为健康饮食提供了另一个可口的选择。与地中海饮食相似，它含有来自陆地和海洋的营养食品，水果，蔬菜，坚果和富含脂肪的鱼类，如鲑鱼，多吃全麦类食物，同时限制甜食，需要选择优质肉类，但总体上少吃肉，尽可能使用有机农产品，避免食品添加剂，注重根据季节性产品提供更多餐点。