随着时代发展，健身越来越流行，马甲线、腹肌成了很多人的追求。

那么腹肌最好的锻炼方式是什么？所有人都会说——仰卧起坐...

可是很多人不知道，仰卧起坐如果做不好，不但起不到锻炼的效果，甚至会伤害到脊椎和颈椎。

因为姿势不正确就会存在安全隐患，所以外国专家早已经开始呼吁民众停止仰卧起坐的锻炼。

在2005年，针对美国士兵的调查就显示，56%的背部疼痛源自不规范的仰卧起坐；

2015年，美国海军在体能测试中废除了仰卧起坐。

2016年，加拿大滑铁卢大学研究发现，仰卧起坐会造成软骨层损伤，引起椎间盘突出，随后加拿大军方也将仰卧起坐从体测之中废除。

这个外国已经强调禁止很久的运动，在我大天朝依然是一项判定身体素质的重要指标。

自2003年《国家学生体质健康标准》颁布以后，仰卧起坐就是判定腰腹核心力量的一个评判。 

现在高中生考大学之前的体侧中，同样有仰卧起坐这一项...

不想让体育成绩拖了文化课成绩的后腿，众多学生只能两腿一并，在地上疯狂的鲤鱼打挺....

2017年5月2日，中考体育倒计时，北京四中初中部，厂家工作人员在给学生讲解仰卧起坐测试设备使用方法 / 视觉中国

中国人口基数世界最大，这也就代表了民间会有很多孩子天赋异禀，简单搜索一下新闻就能够发现，很多孩子在不停的刷新仰卧起坐的吉尼斯纪录。

看着很惊人吧？就在人们为了这些孩子拍手叫好的时候，一个让人恐慌的新闻传了出来——“仰卧起坐致人瘫痪”！

这条新闻是传自于台湾，2014年一位25岁的台湾男子在做完一组仰卧起坐后突然感觉浑身瘫软，无法控制自己，进而大小便失禁，被紧急送往医院急救，这个时候这名男子已经四肢瘫痪了，根本无法移动哪盘一根手指。

经过检查，医生断定原因出在仰卧起坐的姿势上，因为该男子是采用了最为传统的抱头式仰卧起坐，在锻炼过程中因为颈椎受力过猛，导致内部血管爆裂压迫神经，导致了瘫痪症状。

好在抢救及时，这名男子很快恢复了健康。

其实导致人瘫痪的并不是仰卧起坐，而是错误的仰卧起坐姿势！

1、手过紧抱着头

许多人喜欢在仰卧起坐抬起上身阶段，双手用力抱紧头。

这个姿势我们在很多综艺节目上都能看到，王鸥和明道的《我们相爱吧》，王鸥的仰卧起坐姿势就是抱头式。

《真正男子汉》中蒋劲夫在2分钟里面做了130个仰卧起坐，用的也是抱头式。

抱头式这种姿势很容易造成颈椎和胸锁乳突肌等肌骨受伤。正确的姿势是把手放在胸前或者虚放在耳垂边上。

2、没有配合呼吸

在做仰卧起坐时，应当在身体前屈时呼气，仰卧时吸气。为了提高动作的质量，在向后仰卧的过程开始吸气，肩背部触垫的瞬间屏气收腹、上体逐渐抬起，当上体抬起至腹部有胀感时，快速呼气，向前引体低头完成动作。

3、完成速度过快

仰卧起坐只在身体开始抬起的30°内对腹肌有效，超过30°就变成锻炼髂腰肌了。因此，仰卧起坐速度要放慢，在30°内锻炼腹部肌肉的控制能力。

其实在很早以前就已经有关于脊椎神经类疾病的书籍指出了抱头式仰卧起坐的弊端：

这个动作本来主要是依赖于腰腹核心力量让人坐起来，但是随着数量增多，腰腹力量减弱，人们会在运动中不自觉的加入了上肢力量，也就是用手臂力量顶在颈椎处将自己强行拉起来。

这就会导致颈部受力，轻则拉伤颈部肌肉，严重的就会导致血管不受压力炸裂，进而压迫神经。

除此之外，韧带损伤容易导致颈椎失衡，很容易造成椎间盘突出。

除了抱头式以外，直膝仰卧起坐和固定踝关节仰卧起坐同样也会带来不同的危害。

固定踝关节这种模式几乎是所有学生都在使用，因为这样会让人更容易发力，仰卧起坐的数量会更多，但这对踝关节的负荷很大，每一次发力都是对这里的一种损伤，而且因为发力模式，人们会自然的弓起后背，增大了脊椎受损的可能性。

2018年2月8日，在山东聊城一家艺考培训中心，高三学生正在进行抱头式仰卧起坐训练 / 视觉中国

仰卧起坐是锻炼腹部浅深层肌肉群的训练方式。但是做动作的同时，如果方式、速度不对，就会对颈部肌肉群和背部肌肉群造成运动伤害。

动作到位的仰卧起坐会牵涉到臀肌和腹肌，这样就需要弓背，很容易导致脊柱受损。这种风险不仅对于腹肌力量差的人是存在的，而且对于那些经常锻炼的人亦然。

他们训练任务中需要作足够多的仰卧起坐，使腹肌极度疲劳，而这也可能导致脊柱损伤。除去这些风险，臀肌施加的杠杆力也会压迫腰椎间盘。美军很多部队的训练中已经去除了仰卧起坐，因为经测试发现仰卧起坐会导致背部损伤，以及因神经受压迫而引起的疼痛或麻木。

根据美国职业安全健康研究所(NIOSH)所述，直腿仰卧起坐会对脊柱施加3500 N的压力，屈膝仰卧起坐会对脊柱施加3350 N的压力，均超过了与下背部损伤有关的下限3300 N。

现代的一些研究表面仰卧起坐只在身体开始抬起的30°内对腹肌有效，这样有效的动作就是只抬起肩部，而并不抬起下背部;如果继续起身，就由腹肌收缩变为臀肌收缩了。这种肌肉分工使训练者不能达到孤立肌肉群训练的目的，收效不大。这样一来，仰卧起坐就成为考验臀肌和脊柱的运动，不单单是压迫脊椎。

仰卧起坐必须注意合理的动作姿势，简单粗暴的动作导致的伤害会很大,严重的可导致上背部脊柱管内血管神经的伤害。

如2015年湖北青年周某在未热身情况下快速仰卧其中30个，3小时后出现下背部以下肢体麻木大小便失禁，送武汉同济医院核磁共振成像探查,胸5-6-7管内出血占位性病变，紧急手术后转同济医院康复至今。

在有了这么多前车之鉴的情况下，2017年教育部发布的《国家学生体质健康标准》中关于仰卧起坐的规范模式依然是抱头式。

《国家体育锻炼标准评分表》中“14岁女子（初中二年级）““1分钟仰卧起坐”及格标准为28次/分钟，满分标准为44次/分钟。

2015年11月30日，北京艺美小学形体室内，学生正在进行仰卧起坐等适合室内运动的项目 / 视觉中国

为了不让体育成绩拖累文化课成绩，很多学生不得不每天都抱头苦练，这种身体上的损害对于孩子来说更加明显。

家长为了孩子体育成绩不影响升学使出奇招 / 东方卫视

所以事情到现在逐渐演变成了为了考试而做，不注重质量，不注重姿势，只要能够达标，其他一切都是浮云...

十几岁的孩子就在这样的压力下不断地折磨着自己的颈椎和脊椎。

2015年3月14日，杭州中考体育冲刺班火爆，考生花数千元突击训练 / 视觉中国

仰卧起坐同样是部队十分重视的体能训练项目之一，《士兵体能标准》中“仰卧起坐”考核标准为50次/3分钟为合格，80次/3分钟为优秀。

不可否认仰卧起坐既然被发明出来，就有它的道理，它的确可以增强人的腰腹核心力量，也是锻炼的重要方式之一。

2017年11月20日，武警成都支队一名武警何东，双臂胸前交叉用时4小时做了5210个仰卧起坐，打破支队单项记录 / 视觉中国

双手扣头后，起坐时会对颈椎产生负担，扣头越紧负担越重。正确的方法是，将双手轻轻置于两耳内侧处，或者双手交叉抱胸式，更为安全。

绝不能用力过猛，速度过快，否则肚上慵懒的“游泳圈”可缓不过神来，腹部肌肉十分容易造成拉伤。

正确的方法是，起坐时控制让腹部发力并保持匀速、保持身体方向不偏离，起卧时的方向偏离会使局部肌肉负担过重，应保持前直方向。

很多明星也开始带头推广正确的健身姿势，比如邓超在自己的微博上就发了一些健身视频，有专业器具支撑，不会对颈椎造成压力。

“邓超式”仰卧起坐 / 微博截图

而且对于腹肌的锻炼，不建议过于频繁，一定要量力而行，而且也有很多运动同样可以锻炼腰腹核心力量。

据美国《海军时报》称，平板支撑将代替仰卧起坐成为新的腹部力量测试项目，原因是它能达到更精确的测试，且不容易作弊。最重要的是能避免背部损伤。

当然，平板支撑也需要正确的姿势才能达到训练腹部肌肉的效果。

在撑起时，身体从头到腰必须保持一条直线才最有效。脚与肩应同宽，臀部不超过肩部，肩膀位置需超过手肘。

若是撑得太无聊，也可增加一些花式。

臀部左右晃动

左右腿交替弯曲

双脚跳起

单手撑地身体上下晃动

双脚交替张开闭合

躺在家里就能练腹肌的招数还有这些......

腿部交替伸直弯曲

腿部悬空，双手像小鸭子点水一样上下拍打

平躺后，腿部悬空并顺时针晃动或保持不动

平躺后，腿部悬空并像骑自行车一样交替蹬腿

锻炼方式很多，大家可以选择最适合自己的那一种！

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