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这期洽尔和咆哮姐想跟大家聊一聊关于升糖指数（Glycemic Index，GI）的话题，主要起因是最近看了一个视频，某专家在视频里提到避免吃高GI的食物，声称反对喝大米粥，但可以喝小米粥和燕麦粥。
图片来源：某专家采访视频截屏
我们觉得这其中有一定的误导性，首先小米粥和燕麦粥虽然算是杂粮，但做成粥以后的GI也不低。有些速溶燕麦的GI可高达80以上，与大米粥相近，小米如果做成糊糊，GI甚至比大米粥还要高。其次，视频里这样说容易令大家觉得小米粥和燕麦粥（或是粗粮）可以放心随便吃喝，其实也是错误的。
那么问题来了，只关注食物的GI就能有效平稳血糖了吗？
通俗地说，GI反映食物升高血糖的快慢，用数字1-100来表示，在消化过程中迅速分解并且将葡萄糖释放到循环系统的食物具有高GI，反之具有低GI，纯葡萄糖的GI为100。
小贴士
升糖指数低于55为低GI食物
升糖指数56–69的食物为中GI食物
升糖指数在70及以上的为高GI食物
为什么低GI食物被如此推崇？如上图所示，低GI的食物比较难以造成血糖的巨大波动，而保持血糖平稳可能可以降低糖尿病的风险、降低胆固醇水平以及有利于控制体重。
预防／控制糖尿病
（图片来源：https://www.rd.com/wp-content/uploads/2017/06/09-diabetes-Reversible-Causes-of-Dementia_572179831-Maya-Kruchankova.jpg）
降低胆固醇水平
（图片来源：http://www.hegrace.cn/upload/fck/2015_04_21/1429599687_59363.jpg）
控制体重
（图片来源：http://nutritionbyerin.com/wp-content/uploads/2014/09/Sport-fitness-weight-management.jpg）
但是
这并不代表我们只能吃低GI的食物，更不代表低GI的食物可以放心大胆随便吃。其实GI并不能告诉你血糖波动的全部真相。就拿刚才视频截图里讲到的几种食物举例：
1
首先，血糖水平跟你吃的量有关
很多人都知道GI，但是还有一个数值叫做升糖负荷（Glycemic Load，GL）。GL是指每份食物中的碳水化合物重量乘以升糖指数除以100。简单粗暴地来说，升糖负荷同时考虑了你实际摄入的碳水化合物的质量和重量，更全面准确地反映食物对血糖的影响。即使视频中说到的小米粥／燕麦粥的GI比大米粥低（其实并不低），如果你单喝了一大碗，血糖照样蹭蹭蹭地往上升。
（图片来源：https://vthumb.ykimg.com/0541010156A4D1BE6A0A430458505B91）
2
没有人只吃一种食物
血糖反应跟食物搭配密切相关。即使是高GI食物，如果在控制分量的前提下，搭配蛋白质、纤维和适量优质油脂一起食用，也不会引起过大的血糖波动。比如说，“一小碗大米粥+一个白煮蛋+一盘炒青菜”这个食物搭配所引起的血糖波动非常有可能比“单喝一碗小米粥”要来得平缓。所以不用过于恐惧高GI食物，也不要太信任低GI食物，只要控制分量+合理搭配就会离健康饮食越来越近。
（图片来源：https://5b0988e595225.cdn.sohucs.com/q_mini,c_zoom,w_640/images/20170905/2546a51643354da2875a7da4c1ee2f09.jpeg）
3
每个人对不同食物的反应不同
GI只是一个参考值，其实每个人对不同的食物的反应不尽相同。如果是糖尿病患者，需要严密监测血糖的话，我们建议写饮食日记，仔细记录餐后血糖反应，观察自己对不同食物的血糖反应，久而久之就会对自己的身体更加了解，从而能更好地规划饮食。
划重点
控制量，控制量，控制量，重要的事情说三遍
不要盲目因为是低GI食物就敞开吃，（尤其不要因为是粗粮就敞开吃），也不要因为高GI就完全放弃美味（虽然我们一直在强调少吃精碳水）
吃碳水化合物的时候要记得加一份优质蛋白（肉、蛋、奶、鱼、豆）
绿叶蔬菜多多益善，膳食纤维不仅帮助控制血糖还有助于💩哦
如果有糖尿病需要严密监测血糖的话，可以试着写饮食日记，帮助了解自己对每一种食物的血糖反应
低GI健康食谱：
孜然南瓜蒸鸡胸🎃
（食谱参考自Sunny_Kreglo的厨房）
（图片来源：Sunny-Kreglo的厨房 https://www.xiachufang.com/recipe/101865351/ 版权属于原作者）
食材：
南瓜（选软糯的品种）：带皮带籽生重2斤左右，去皮，切大拇指指甲盖大小
鸡胸：两整块鸡胸，切比南瓜大些的丁
紫洋葱：半个，切细丝
孜然粉：1/2-1小勺
白胡椒粉：1/4-1/2小勺
黑胡椒粉：1/4小勺
盐：适量
酱油：1小勺-1大勺
橄榄油（选用）：1小勺
（小贴士：一小勺大约为5毫升，一大勺约为15毫升）
做法：
蒸鸡胸的容器，最好选一个宽底大盘子，这样食材铺得薄，受热均匀也好熟，如果是深碗，食材堆得太厚，不好熟。
在大盘子里把鸡胸、南瓜、洋葱和所有调料拌在一起，最好能腌30分钟或以上。
用锡纸盖住盘子（防止水蒸气滴到菜里，也保湿，让鸡胸更嫩），冷水上蒸锅，大火蒸30分钟左右，直到南瓜软糯。（蒸的时间可根据南瓜块的大小、盘子大小和薄厚微调。）
吃时撒一些孜然粒，尝尝味道，适当加盐或酱油调味，配一个青菜吃。
刚刚蒸熟后，盘子里还有汤汁，放10分钟左右等南瓜吸收更多汤汁更好吃。
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（敬业的校阅女孩饭团君准备今晚就试试看孜然南瓜蒸鸡胸）
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参考资料：
https://www.health.harvard.edu/diseases-and-conditions/glycemic-index-and-glycemic-load-for-100-foods
glycemicindex.com
Matthan, Nirupa R., et al. "Estimating the reliability of glycemic index values and potential sources of methodological and biological variability." The American journal of clinical nutrition104.4 (2016): 1004-1013.
Meng, Huicui, et al. "Effect of macronutrients and fiber on postprandial glycemic responses and meal glycemic index and glycemic load value determinations." The American journal of clinical nutrition 105.4 (2017): 842-853.
