来源：新浪微博@张魏磊-体能康复研习者
导语：你是否会时常感觉到肩颈紧张酸痛，特别是在做敲键盘、写字、洗衣做饭等家务活时，一旦手臂做任何动作时，肩膀就紧张的不要不要滴，这时候很可能是你的肩关节运动模式出现了问题，这篇文章就是为你而生的。
1、什么样的人容易出现肩颈酸痛
（1）放松状态下肩膀上侧是平的，有一种抬起的趋势
（2）高尔夫球爱好者
（3）长期伏案工作者
（3）保姆、家庭主妇
2、肩关节动作模式测试
首先来做一个简单的测试，面对镜子，直臂前平举至肩膀高度然后手臂向后缩，重复三次，看看你有没有出现肩膀明显向上抬起的动作，如果有的话，恭喜你，这篇文章介绍的训练方法非常适合你。如果能流畅的完成整个动作而肩胛骨没有出现上抬，也恭喜你可以关掉页面啦。
3、形成原因分析
在手臂向前的运动中肩胛骨主要是起稳定作用，控制手臂的自由活动，如果手臂在肩膀高度以下活动时就出现肩胛骨上抬的情况，就是肩关节的动作模式出现错误啦，表现为斜方肌上束和肩胛提肌过度激活收缩，这时就会总是感觉肩颈部位疲劳酸痛。
4、修正训练
（1）牵拉斜方肌上束：建议保持20-30秒，2-3组
（2）牵拉肩胛提肌：建议保持20-30秒，2-3组
（3）激活前锯肌：肩胛骨前伸后缩，建议15-20次，3-4组
（4）强化斜方肌中束：可手持重物完成，建议15-20次，3-4组
（5）强化斜方肌下束：建议15-20次，3-4组
小结：通过牵拉松解斜方肌上束和肩胛提肌，激活前锯肌，强化斜方肌中下束，抑制上束的发力，稳定肩胛骨，恢复肩关节正确的运动模式，这样才能有效减少手臂活动时肩膀上部肌肉的参与，达到缓解肩颈酸痛的目的。
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