在日常生活中逛超市我们可以轻易发现标示有营养成分表的食物，比如从面包、饼干、口香糖、饮料、冷冻食品到营养补充品等上面皆有＂营养成分＂标示，想减肥的人可以从热量栏评估是否要购买；重视健康的人则可参考上面的糖类、蛋白质和钠等其他指数。到底这些指数是什么意思？如何从数据评估到底是好是坏？那么如果去超市购买食品，你的选购原则是什么呢？今天我们要探讨的就是食品上常见的营养成分表，教你如何成为一枚优雅而不胖的吃货！！
NRV代表的是营养素参考值：营养标签中营养成分标示应当以每100克（毫升）和/或每份食品中的含量数值标示，并同时标示所含营养成分占营养素参考值（NRV）的百分比。 “NRV%"简单的说就是指每100g（毫升）食品中总能量以及各种营养素占我们一天人体所需的百分比，从而可以让我们更加直观的了解到自己摄入能量的多少，以保证一天的总能量不超标。不过大部分食品的总能量是按照轻体力劳动者的所需能量来计算的（2000千卡—2100千卡）来计算的。
热量Calories
一个食物能提供多少热量是用大卡做为计算单位。食物的热量主要是来自蛋白质、脂肪和碳水化合物三大营养素，其中每公克蛋白质和碳水化合物可提供4大卡的热量，每公克脂肪是9大卡，故理论上只要将此成分表中蛋白质的总热量（公克数×4大卡）和脂肪（公克数×9大卡）及碳水化合物的（公克数×4大卡）加总起来就是这个食物能提供的热量，而这个总热量数字将会和热量栏上的数字是一致。一般女性一天所需热量约1600大卡，男性则是2100大卡左右（数字会因人而异），因此你每天需要摄取这么多热量来满足身体的需求，若热量摄取＜身体需要的话，身体会将库存的脂肪拿出来产能，提供热量给身体使用，而导致体重减轻；反之，若热量摄取过多的话，多余的热量将会被储存在脂肪里，而导致体重增加。
蛋白质Protein
在蛋白质类食物中，动物性蛋白质的胺基酸组成较接近人体，故来自动物的蛋白质品质一般会比植物好，而在植物中蛋白质品质较好的则是大豆(黄豆)，故你可以看看此食物包装中的材料栏，了解里面有没有哪些原料是属于上面所说的肉类食物，若有，则代表你手中这个食物的蛋白质品质较好；若没有，则代表此食物的蛋白质主要是来自其他品质较差的蛋白质来源。
一般来说，1公斤体重约需0.8~1.2公克的蛋白质，才足以满足维持身体机能、修补组织等使用，若用1公克来算的话，一个60公斤的人一天大概要吃60公克的蛋白质。故你要稍微留意一下你所吃食物中的蛋白质，避免吃过多。有些人会有吃肉补肉的错误观念，想说吃多一点肉可存一些蛋白质，这是错误的观念。因为蛋白质若摄取过量时是被转变成脂肪储存，而非直接储存蛋白质，故蛋白质吃多也会胖的。
脂肪Fat
脂肪每公克有9大卡热量，因为具有高密度及低溶解度的特性，使得它成为身体储存能量最理想的方式，故不仅是脂肪摄取过多会储存为脂肪，蛋白质和糖类摄取过多的话最后也会转变为脂肪储存。由于现代人食物不虞匮乏，导致大部分的人都有体脂储存过多的问题，因此，谈脂肪变色，故一般再选择食物时大多会选择脂肪较低的食物。事实上，脂肪在人体具有很多重要功能，除了提供能量外，它也是构成身体细胞和组织的重要成分，能提供人体必需脂肪酸，帮助脂溶性营养素吸收，另外，还具有其他调节生理功能，所以脂肪不是不好，重点是要挑对好脂肪，少吃坏脂肪。
体脂肪率多少才叫标准？
脂肪是身体主要的能量仓库。一般女性体脂肪约占体重20~27%，其中12%为必须脂肪；男性体脂肪约占体重12~15%，其中约4~7%为必须脂肪。所谓的必需脂肪就是指构成身体组织，及维持身体正常机能所需要的脂肪，例如内脏间的脂肪衬垫及神经系统中的脂肪；女性的必需脂肪之所以比男性多，是因为除了上述的必需脂肪外，女性还有5~9%性别专有体脂肪，分布于乳房、骨盘区域及大腿部份，让女性前凸后翘，拥有柔美的腿部曲线。故女性如果体脂肪率太低，外表的女性特征会不明显，且因女性荷尔蒙为脂溶性荷尔蒙，需要脂肪协助驱动，故若脂肪太低（常见于女性职业运动员身上，或体脂率低于17%以下的女性）的话，将可能影响女性生理期的正常运作，甚至导致无月经。
碳水化合物Carbohydrate
我们日常饮食中的糖类主要是来自五谷根茎类等淀粉类食物、水果和砂糖、冰糖或黑糖等精致糖；少量来自牛奶和蜂蜜。故若食品中有使用上述糖类食物，你就会在营养成分标示表中的「碳水化合物」这栏看到数值。和蛋白质一样，每公克糖类可提供４大卡热量，故将碳水化合物这栏上的数值乘以４就是此食物中糖类所提供的热量。在营养标示上，你除了看到糖类的的正式名称碳水化合物外，有时你还会看到两个同属于糖类的次分类～膳食纤维和糖。
膳食纤维（Dietary Fiber）：纤维和我们所吃的饭面等淀粉食物都属于多糖颣，但人体没有酵素可分解纤维，将它拆解最小分子的单糖，故淀粉类食物会有热量，但纤维却没有热量。且正因为纤维无法被酵素分解为小分子的糖，而会以原本多糖的形式进入大肠，因而具有一些保健作用。
糖（Sugar）：白砂糖、红砂糖、冰糖或黑糖等制作甜食所使用的精致糖均为蔗糖的加工产物。蔗糖属于双糖类，由两个单糖分子所组成，所以在体内很快就会被酵素分解为单糖，使血糖快速上升，并刺激身体制造更多胰岛素将血中的糖搬到细胞里，所以常吃精致糖会1.会过度刺激胰岛素，长期下来会增加罹患糖尿病的风险；2.会促使脂肪堆积，容易导致肥胖；3. 会造成胰岛素负荷而不适合糖尿病患者使用。故一般会认为糖是不好的食物。
钠Sodium
是营养成份表中必标的五大营养素之一，故从营养成份表中即可看出此产品的钠含量有多少。不过在看营养标示时要特别留意每份的单位，有的厂商为了让产品的钠含量看起来比较低，会将每份的单位重量弄小一点，例如以10公克为一份(别人或许是用25公克或100公克为一份)，让热量或钠含量看起来比较低。故实际计算钠含量时要用自己所吃的热量来说，举例来说，如果此产品用10公克为每份单位，且表上标示每份含钠150毫克，若你一次吃半包（重量50公克）的话，那么你摄取的总钠量应该是150×5=750毫克，而非150毫克喔。
常见食物中的钠含量：
食盐是我们日常饮食中主要的钠来源，每公克（即1000毫克）食盐中含有40%的钠，换算下来为400毫克，故卫生署与世界卫生组织对成人的钠建议摄取量～2400毫克，大概就等于6公克食盐，约1茶匙的盐。换句话说，我们一整天的饮食中仅能使用1茶匙的盐。而除了盐外，味素、酱油等平日常用的调味料也含有钠：1茶匙的味精或乌醋约含400毫克钠，1汤匙的酱油含有1000毫克钠；而诸如酱油膏、蚝油、蕃茄酱、牛排酱、辣椒酱、沙茶酱等各式酱料也是富含钠的食材，故需要限制钠摄取者，除了注意盐分的摄取外，还须留意这酱料中的钠含量。
总之：注意”营养成分表“中给出的是“每份”还是“100g“营养信息。NRV%，表示每天每人需要摄入的营养素的量。“配料表”，按照含量由多到少排列，前3到5位（最主要是前三位）占了整个食品含量的95%以上。“配料表”中应当注意“起酥油、氢化植物油、人造黄油、人造奶油、植脂末”等字样，警惕反式脂肪酸。不要只追求低能量、低脂肪，”营养声称”需谨慎。
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