健康 | 收好这张“维生素食补表”!为了自己和家人,照着吃!

2018年08月10日 侨居AU



提到补充维生素,一千个人可能有一千种方法:吃水果、吃蔬菜、吃补充剂……但似乎还是没能改变很多人“缺维生素”的现状。


归根结底,不是你补的方向不对,就是你的方法有误。


中国疾病预防控制中心发布的《中国成年居民营养素摄入状况的评价》显示,我国成年居民的维生素B1和维生素B2摄入不足的比例均超过了80%。


《中国居民营养与慢性病状况报告(2015年)》也显示,部分国人仍然缺乏维生素A与维生素D。


面对品类繁多的维生素,你需要补哪些,又应该怎么补?一张表格告诉你答案。


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 小编划重点 


平衡膳食,是食补维生素的最好方法。然而,在饮食中最好避免以下5种烹饪方式,因为它们就是毁掉食物中维生素的“凶手”。

水:毁掉维生素B族、维生素C

维生素C、B族维生素等水溶性的维生素,处于水溶液状态时容易流失。


建议:


  1. 烹调蔬菜时先洗后切,切后马上烹调,焯烫时尽量保持蔬菜完整。


  2. 淘米时,不要流水冲洗,在盆里用手搅动着清洗1~2遍,除去较为明显的灰尘,再用手轻轻搓洗一遍即可。


精:毁掉B族维生素、膳食纤维

稻谷、麦子等粗粮本身含有丰富的膳食纤维、B族维生素和矿物质,在精加工过程中,由于谷胚和皮被碾磨掉,70%以上的维生素和矿物质损失了,膳食纤维的损失更大。


建议:减少精加工食品的摄入,适量吃一些粗粮、豆类和薯类,补充精白米面中所缺乏的营养。

碱:毁掉B族维生素

为了炒出口感嫩滑的肉片,很多人喜欢将其提前用碱腌一下。然而,碱会使肉中大量的B族维生素损失殆尽。


建议:


  1. 煮粥时放一小把糯米或者一勺燕麦,都可以增加粥的黏稠度。


  2. 很多水果都是“天然嫩肉粉”,比如木瓜、猕猴桃、菠萝等,可以将它们的汁液加入肉中,搅拌均匀进行腌制。


氧:毁掉维生素C

许多蔬菜、水果一旦切开或切碎暴露在空气中,维生素C就被氧化破坏。


建议:无论蔬菜还是水果,切开后都不能在空气中久存。选购粗粮时最好买真空小包装的,并且要避光避潮,这样能隔绝空气,防止营养素的损失。

盐:毁掉维生素C

烹调时盐形成的高渗溶液使细胞中的维生素C浸析出来,更容易发生氧化。


建议:做菜时少加盐、后加盐。最好菜快出锅时再加盐,对保存维生素C有益,并且有助减少盐的摄入。


来源:生命时报



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