答应我!收下这份徒手健身攻略,疫期在家也能练出好身材——内含蜜桃臀修炼手册!

原创 2020年02月19日 阿德莱德留学生俱乐部



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【攻略】徒手健身









内含-蜜桃臀修炼手册


疫情肆虐

国内大部分的运动场所

以及健身房都还未营业

小伙伴们

摸摸你们的小肚子



是时候锻炼起来啦!

小编给大家总结了一份

绝对专业的徒手健身攻略


胸部训练


标准俯卧撑

主:胸部


膝盖着地俯卧撑

主:下胸部


脚高手低俯卧撑

主:上胸部,肩部(三角肌前束) 


如果是女生的话

其实只要做2-4组膝盖着地俯卧撑

就完全足够啦

男生可以多尝试几种动作

每组6-12个,3-4组为宜




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肩部训练


由于肩部徒手训练难度比较高

小编给同学们找了一个相对轻松的动作

适合在胸部训练完后进行锻炼




倒立:30-60秒一次 2-3次


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背部训练


坐姿划船

主:背部,肱二头肌


这个动作需要一个长一些的毛巾

双手抓住毛巾两端

下身不发力作为阻力

背部发力向后拉

每轮3组,每组12次为宜




当然如果宝宝们家里门框

或者晾衣杆子够结实

并且不怕被爸妈揍

也可以在家试试这个引体向上的动作


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手臂训练


凳上反屈伸

主:手臂(三头肌)

每轮3-4组, 每组10-15个


至于徒手练肱二头肌的方法

基本都需负重弯举或者结合背部训练




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腹部训练


这里为同学们推荐一组腹肌课程

一共5个动作

每个组20-25次

每个动作做2-4轮




一、俄罗斯转体


二、坐姿收腿


三、卷起触脚尖


四、仰卧腿交叉


五、十字交叉


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腿部+臀部训练 (蜜桃臀宝典)


徒手深蹲

主:腿(股四头肌),臀部


臀桥

主:臀部


跪姿后踢腿

主:臀部


以上动作每组12-15次,3-4组一轮

这里划重点

想要蜜桃臀的小姐姐们

一定要着重做这三个动作

非常有效哦!



站姿提踵

主:小腿线条

2-3组 每组10-20次


疫期在家

肉肉飞涨

自律的小伙伴们

每天1-2个部位赶紧练起来吧!




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广:




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