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【攻略】徒手健身
疫情肆虐
国内大部分的运动场所
以及健身房都还未营业
小伙伴们
摸摸你们的小肚子
是时候锻炼起来啦！
小编给大家总结了一份
绝对专业的徒手健身攻略
胸部训练
标准俯卧撑
主：胸部
膝盖着地俯卧撑
主：下胸部
脚高手低俯卧撑
主：上胸部，肩部（三角肌前束）
如果是女生的话
其实只要做2-4组膝盖着地俯卧撑
就完全足够啦
男生可以多尝试几种动作
每组6-12个，3-4组为宜
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肩部训练
由于肩部徒手训练难度比较高
小编给同学们找了一个相对轻松的动作
适合在胸部训练完后进行锻炼
倒立：30-60秒一次 2-3次
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背部训练
坐姿划船
主：背部，肱二头肌
这个动作需要一个长一些的毛巾
双手抓住毛巾两端
下身不发力作为阻力
背部发力向后拉
每轮3组，每组12次为宜
当然如果宝宝们家里门框
或者晾衣杆子够结实
并且不怕被爸妈揍
也可以在家试试这个引体向上的动作
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手臂训练
凳上反屈伸
主：手臂（三头肌）
每轮3-4组， 每组10-15个
至于徒手练肱二头肌的方法
基本都需负重弯举或者结合背部训练
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腹部训练
这里为同学们推荐一组腹肌课程
一共5个动作
每个组20-25次
每个动作做2-4轮
一、俄罗斯转体
二、坐姿收腿
三、卷起触脚尖
四、仰卧腿交叉
五、十字交叉
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腿部+臀部训练 (蜜桃臀宝典)
徒手深蹲
主：腿（股四头肌），臀部
臀桥
主：臀部
跪姿后踢腿
主：臀部
以上动作每组12-15次，3-4组一轮
这里划重点了
想要蜜桃臀的小姐姐们
一定要着重做这三个动作
非常有效哦！
站姿提踵
主：小腿线条
2-3组 每组10-20次
疫期在家
肉肉飞涨
自律的小伙伴们
每天1-2个部位赶紧练起来吧！
