食 · 学堂 | 央媒狠批浪费粮食!教你这样吃,营养全面,还不浪费!

2020年09月01日 侨居AU


▍文章转载自:生命时报


据联合国粮农组织统计显示

全球每年约1/3粮食被损耗和浪费
总量约每年13亿吨
世界76.33亿人口中,至少还有8.2亿面临饥饿
相当于世界上每9人中就有1人在挨饿

近些年,大胃王吃播秀掀起一阵热潮
然而,有很多假大胃王为了博人眼球
故意吃下大量食物再偷偷吐掉
近日,央视对那些打着 “ 大胃王 ” 的旗号搞吃播
却在背地里偷偷浪费粮食的网红主播们进行了狠批
那么,每天我们的身体需要多少食物呢?
根据《中国居民膳食指南》(2016版)的建议
平均每天摄入12种以上的食物
就能全面均衡地摄入营养!


1.主食粗细搭配,每天半斤到八两(250~400克)

谷薯类食物含有丰富的碳水化合物,是人体最重要的能量来源,并具有保护蛋白质的作用。


跟精米白面相比,全谷物(燕麦、糙米等)、杂豆(红豆、绿豆等)和薯类(土豆、红薯等)的营养素密度更高,比如含有更多的膳食纤维、B族维生素和矿物质等



鲜为人知的是,薯类还富含绝大多数主食压根没有的维生素C,有些甚至高于大多数根茎、鲜豆和茄果类蔬菜,是非常好的维生素C来源。


每人每天应该摄入250~400克谷薯类,其中全谷物(紫米、糙米、燕麦等)和杂豆类(红豆、绿豆等)50~150克,薯类(红薯、马铃薯、紫薯等)50~100克



2.鱼禽肉蛋足量,每天三两到四两(150~200克)

鱼虾、禽、蛋、瘦肉、奶类等动物性食物的蛋白质含量普遍较高,并且其氨基酸组成更适合人体需要,吸收利用率高,属于优质蛋白质


除了提供优质蛋白质,贝类虾蟹还是的好来源,猪肉、羊肉等红肉还富含血红素铁,蛋类尤其是蛋黄还能提供维生素A、维生素D、维生素E、B族维生素以及多种矿物质


建议每天摄入40~75克水产品,40~75克畜禽类,一个鸡蛋,300克奶类。大豆(黄豆、黑豆、青豆)及其制品也含优质蛋白,建议每天摄入15~25克,素食者应该适当加量。25克大豆约相当于72.5克北豆腐、140克南豆腐、365克豆浆、55克豆腐干、40克豆腐丝、20克腐竹、175克内脂豆腐。



3.每天摄入300~500克蔬菜,深色蔬菜应占一半;每天摄入200~350克水果

蔬菜水果是多种维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物的重要来源,除了要保证摄入量,吃蔬菜还应做到种类和颜色多样


一般来说,除了含有促进抗体合成的维生素C,橙黄色和深绿色果蔬(胡萝卜、南瓜、西兰花、菠菜等)还可提供大量β胡萝卜素,其可在人体内转化为维生素A



果蔬中的很多植物化学物都具有抗氧化作用,比如花青素、番茄红素等,对于提高身体抵抗力也有一定帮助。


除此之外,建议每天摄入一小把坚果,其富含维生素E、膳食纤维、镁、钾等多种营养素,有助维持正常的免疫力



4.适量添加营养素补充剂

日常摄入充足的营养素有助于维持及调节身体的各种生理功能,包括提供稳定的免疫力。但如果不能从食物中摄入足够的营养,可以考虑选择相关的营养素补充剂。


在上述基础上,还要做到少油少盐,戒烟限酒,少吃辛辣刺激性食物食物制备生熟分开、熟食二次加热要热透按需备餐,提倡分餐和使用公筷、公勺


此外还需注意营养素的均衡摄入,特别是处于健身塑形期的人群,在限制能量摄入的同时需保证营养素的充分补充。当然,也不能暴饮暴食,每天宅着不动,大吃大喝,也不利于健康。正确的方式是食不过量,饭后做做运动


*图片来源于摄图网



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