“42公里195米，享受全马，为荣耀上天而跑，我的新梦想。”这是来自一位跑步爱好者的微信签名，但令人悲伤的是，签名永久停在了这一刻，46岁的马拉松爱好者雍波在今年6月2日中午出门跑步后，因患上热射病（重度中暑）而永远离开了我们。跑步是一项没有门槛的运动，换上运动装，穿上鞋就能跑起来，从2010年至今的数年间，跑步的人群急速增长，其中马拉松爱好者的人群也日益强大，各大马拉松赛事如雨后春笋般孕育而生。但很多人并不懂得如何正确跑步，尤其是自我保护，随着跑步这项运动越来越普遍，因跑步而产生的损伤甚至死亡也不绝于耳。跑步是为了带给我们快乐，而不是痛苦，跑步之前先学会如何自我保护，生命只有一次，且跑且珍惜！

虽然雍波出事之后马上被送往医院急救，但最终还是离开了我们。现在国内正值炎炎夏日，户外跑步对自我的身心都是一种挑战，小编为大家来谈谈夏季跑步必须注意的贴士，无论你是初跑者还是老鸟，都请认真看一看：

1. 补充盐水很重要

在开始一场全程马拉松或长距离路跑之前，你必须确保已提前补充充足的能量（例如：水、维他命、能量胶等）来保证你在运动中所需要的碳水化合物。但仅仅矿泉水就够了吗？实验和实践都表明在水中适量增加盐，不仅可以提供提高血浆容量，也不会使人们产生尿意，科学研究显示，开始长距离跑步或比赛前60至120分钟之间内分六次等量饮用总量为一公升左右的盐水，这样不但不会增加上厕所的欲望，还会让身体的状态达到平衡。另一方面，血浆容量越高，给肌肉输送有氧的能力越强，效果更佳，马拉松是一项有氧运动，摄取氧的能力越强，耐力越持久。

2. 不要等到口渴再喝水

夏季跑步，尤其是长距离跑步，相比冬季或其他时候更锻炼个人的心肺功能，相比之下效果更佳。因此很多跑步爱好者将夏季作为训练的季节，但大多数人有个坏习惯：等到口渴时突然大量补水。

参加过马拉松比赛的人都知道，大多数比赛几乎2公里至少会有补水站，或许你会说才2公里，这么短的距离根本不需要喝水，那你就大错特错！由于夏季气温高，人体大量出汗，所以跑步时必须适当增加饮水量，但应该是少量多次，不要一次大量饮用。大量饮用不仅造成排尿量增多，引起生活上的不便，而且还会增加心脏的负担，破坏血液中的盐平衡，令人更易感到身体疲劳，甚至引起肌肉痉挛。

千万不要等口渴才饮水，因为当你身体明显感到缺水，表明人体内水分已失去平衡，细胞已处于轻度脱水状态，这是一个非常危险的信号。最好的方式是，跑个两三公里就喝一次水，让身体一直处于不缺水的状态。

3. 避开中午暴晒之下跑步

夏季跑步对于时间非常有讲究。雍波出现重度中暑的情况，很大程度因为他选择了中午一天之中几乎最炎热的时间出门跑步，当时气温高达32℃。长时间在烈日之下暴晒，会让人产生眩晕、呕吐甚至昏迷的情况，当大量肌细胞内物质释放后，会造成一系列的凝血问题，以及急性肾功能衰竭。

无论是初跑者还是资深的跑友，建议夏季避开中午和下午一天中最炎热的时段，尽量选择清晨或傍晚出门跑步，这样可以很大程度避免中暑的危险。通常情况，如果气温超过32℃，湿度超过60%，不建议跑友在户外长时间跑步或进行剧烈运动，因为这种条件下中暑的概率非常高，身体产热增加散热减少，出现散热障碍。加强热适应训练，让肌体可以逐步适应高热环境，这样可尽量避免发生热射病。

4. 理性跑步，量力而行

谁最了解你的身体，除了你自己，别无他人。跑步是生活的一部分，而非全部，我们要对家人负责，更要对自己负责。有时候，有些跑友为了逞强或者好面子，即使感受到身体出现不适，也依旧跑下去，使得身体的能力远远超出了负荷。夏季跑步一旦出现头晕、呕吐等状况，应果断暂停运动，立刻补充电解质饮料，恢复身体的机能。

另外，很多初跑者会刚开始就将目标定得很高，而他们不知道，这些目标往往超出了他们的能力。跑步是一项长期坚持的运动，而不是一蹴而就的，那些跑得快的运动员都是经过长年累月的科学训练才能在比赛中发挥出高超的水平。对于业余跑友来说，慢慢跑，才能跑得更远。距离应该由近到远，循序渐进，量力而行。

5. 加入正规跑步组织或社团

很多跑友说，我喜欢一个人独自训练，我们不能说这样的想法是错的，不过小编建议刚入门的初级跑友可考虑加入一些正规、有规模的跑团进行集体活动。不仅可以和其他小伙伴们交流分享经验，同时通常也有专业的教练带队，大大增强了跑步的安全系数。因为新手很容易忽略一些危险的细节。

雍波还从未参加过马拉松比赛，跑完一个42.195公里的全程马拉松一直是他的一个梦想，但如见这个梦想永远都无法实现。身为一名跑者，小编和其他跑友一样，希望活到老，跑到老，将跑步一直进行下去。请不要拿自己的生命开玩笑，且跑且珍惜！