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有没有可能每天只睡4、5个小时却比睡8、9个小时或更久更精力充沛,精神焕发呢?
当然可能!
今天要给大家介绍的这本有关睡眠的书籍虽然很薄,不过却相当有用,千万不要小瞧它。
这本书名叫《Powerful sleep》 ,作者Kacper M. Postawski。
这本书传递了一些能使生活质量变得更高的信息,这些信息可能粉碎你对于睡眠原有的认识,而且给你一些可以用来改变生活的知识。
如果能照着书里说的做,你可以达到以下几个目标:
1) 缩短睡眠时间
2) 提高睡眠质量
3) 精力更充沛
4) 消除白天的困意,并能集中注意力
5) 减少日常压力
想象一下,这将给你的生活带来怎样翻天覆地的变化;再想象一下,如果你睡觉的时间可以减少到以前的一半,那每天能多做多少事?
或者再设想一下在睡觉时间不变,但是精力比以往更充沛的情况下又能多做些什么?
好吧,现在我们就来具体解析这本《Powerful sleep》(译文《有效睡眠》)。
睡眠有五个步骤,在警觉系统(Wakefulness System)最强的时刻,大脑发出很强的脑电波,我们称之为“β波 ” 。
第一阶段:
大脑发出比较弱的脑电波,有时是“α波 ” ,有时是另外一种“θ波 ” 。
α波也被称为“醒态波 ” ,因为人在发出这种脑电波时仍然是清醒的。
在这个阶段,人的身体放松,呼吸和心率开始变慢,大脑变得放松,思维开始漫游,这种感觉真的不错。
可以把这一阶段看成是睡眠的入门阶段。
第二阶段:
在第二阶段,人的脑波会经历“Sleep spindles”和“K-Complexes”的模式。
这两个模式是突然来到的。科学家相信这标志着大脑正在逐渐尝试关闭它自己。
在这个阶段,人仍然是清醒的。事实上,在睡眠实验中,大多数人在第二阶段被叫醒后会说: “ 我还醒着呢。”
第三和第四阶段(深度睡眠阶段):
在第三和第四阶段,脑电波处于最低的频率,这时脑波称之为“δ波 ” 。
大脑在ε波和δ波的状态来回更替。
进入深度睡眠后,人的血压,呼吸和心率都达了一天中的最低点。
血管开始膨胀,白天存储在器官里的血液开始流向肌肉组织,滋养和修复它们。
第五阶段(快速眼动睡眠RapidEyeMovement):
这个阶段也被称为 “ 梦境睡眠 ” 。
通常认为,人做梦的大多数时候都处于这个阶段。
脑电波的频率快速升高, 和人在醒着的时候活动模式是一样的。
在一个睡眠周期内,人要经历数个从第一阶段到第五阶段的过程。
一般来说,每个周期要持续 60-100 分钟,由个人情况而定。
结论是:
1. 深度睡眠所需时间逐渐减少(睡眠逐渐变得越来越浅);
2. 整夜时间分配在每个阶段上的时间是不一样的;
3. 深度睡眠的重要性:人的免疫系统在睡眠时会抗击疾病,这也解释了为何当人生病时就睡得比平时多。
管理睡眠的潜在系统——睡眠钟(生物钟)。
1. 昼夜节律:
占据首位也是最重要的睡眠时钟就是人的体温节律!
体温的高低变化告诉大脑何时感到疲乏,何时清醒。
体温升高,大脑清醒,体温降低,疲劳困乏。
2. 褪黑激素和阳光:
睡眠时钟第二重要的因素是:褪黑素(Melatonin) 含量和光照。
褪黑素促进睡眠,人体处于黑暗时,褪黑素开始分泌,含量过高导致精力不足、困倦。
褪黑素含量和白天接触阳光的水平密切相关。
接触更多的阳光可以使体温升高,可以让人清醒更久。
结论:适当接触阳光是必须的。是体温节律的主要方式。
3. 运动有助睡眠。
优化你的睡眠时钟
如何提高睡眠质量,减少睡眠时间?
1. 多晒太阳
2. 体育锻炼
阳光不足,缺乏锻炼,会使体温变化曲线扁平化,不利于睡眠。
锻炼的最佳时机在清晨,避免在睡前三小时锻炼。
3. 如果能够正确有规律地午睡,这将极大地增加你白天的精力。
人从入睡到进入深度睡眠大概需要45分钟。
在45分钟内醒来的人处于第二阶段睡眠。(第二阶段对恢复身体精力有很大作用。)
所以午睡不宜超过45分钟。
4. 在睡眠周期的末期醒来。
这是“醒来精神焕发”的真正奥秘。
回忆一下我们睡眠周期里的阶段。
每个周期都是以REM结束的,这时我们的生理和脑电波表现和醒着时的情况最接近。
最长的REM是在睡眠最后阶段,我们往往在这个时间醒过来。
所以要在周期末尾醒来的方法是尝试着找出睡觉的合适时间。
如果你睡醒感到十分不爽,那么试着比平时早睡或晚睡20或40分钟。
通过这个办法,你最终会找到一个合适的时间。
5. 睡眠系统的“噩梦”—— 周末。
你应该使自己周末睡觉的安排和平时一样,这可以使你的体温变化正常,不必补觉。也就是说你的身体已经养成了睡觉的规律。
如果你经常改变睡眠习惯,体温变化就会不正常,这会使你睡得深沉变得困难。
同样 ,“补一觉 ” 是不可能的。
你现在也学到了,只有在睡眠的头3、4 个小时里大部分时间才是深度睡眠,其余大部分在第二阶段和REM。
如果你睡了10小时,主要增加的是REM的时间,这对身体并没有很大益处。
如果你想在周末好好恢复身体,就像前面说的,应该睡个45分钟的午觉。
6. 养成规律的起床和睡觉时间。
很多人为了补偿起床早而比平时上床早,很多时候在入睡前要在床上干等1、2个小时。
这对睡眠系统也是有害的。
7. 尼古丁、咖啡因和酒是有效睡眠的大敌。会破坏身体睡眠系统。
8. 多喝水有助睡眠,清晨可放杯水在床前。
9. 食物对睡眠的影响:
人的消化系统在晚上会变慢,使得消化食物变困难。
在深度睡眠时,身体需要大量能量把血液送到肌肉和补充精力。
睡觉时大部分能量被消化系统消耗了,因此,晚上消化系统任务越重,睡眠的质量就越差。
如果你经常吃难消化的食物,比如充满脂肪的食物,很有可能降低睡眠质量。
其它食物也有可能降低睡眠质量:
含有大量糖和碳水化合物的食物,它会使血糖含量升高还会引起能量过剩(很明显会扰乱消化系统) 。
会产生气体,heartbum,和难消化的食物,比如香料,高脂肪食物。
一些研究还发现缺少维他命B和folic acid会损害睡眠。
缺少钙和镁元素也会降低睡眠质量,因为大脑会利用钙和镁元素在大脑中生成一种使人镇静的化学物质,缺少这种物质会使人难以睡得深沉。
10. 睡觉姿势:
躺着睡、侧身睡皆可,不要趴着睡。
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