海外疫情爆发，骤然把我海外留学人员推上了身心共同防疫新冠的前线。留学人员的安全和健康，时刻牵动着祖国和人民的心。近期，教育部平安留学统筹整合多方力量搭建心理公益咨询平台，帮助我广大留学人员积极、乐观、平安渡过这段特殊时期。平台运行两周来，在英国、美国、加拿大等30多个国家的我大批留学人员通过电话热线、QQ、微信等方式得到国内相关心理专家的咨询帮助，及时减轻了压力，调节了情绪，提高了防疫背景下的心理健康水平。

为了扩大受益面，我们在做好为海外留学人员提供“爱心包”有关工作的同时，针对咨询中广泛关注的10方面心理疏导诉求，请我国知名心理学专家、北京师范大学乔志宏教授统一书面解答，形成了如下的海外留学人员防疫心理指南，作为线上“爱‘心’包”提供给大家，帮助大家做好疫情防控期间心理健康的自我关照：

疫情因其传播力强和死亡率高的特点，严重破坏了我们的外部生活环境与内部心理状态的稳定与平衡，所带来的刺激会促使我们采取一些反应来应对或者逃避环境中的威胁，这一过程我们称之为“应激反应”，严重的应激会对我们的日常学习和生活造成不小的影响，甚至会使个体出现不同程度的心理问题，正确认识应激，则可以帮助我们采取正确有效的方式面对急性流行病，采取适当的方式应对挑战。

负性情绪是应激的主要形式之一，通常表现为过度的情绪唤起（焦虑）或抑制（抑郁），包括焦虑、抑郁、愤怒、恐惧、忧虑、麻木、怀疑、耗竭与无助感等，具体的程度因人而异。

焦虑：在疫情信息传播的初期与疫情爆发的高峰期，最容易出现焦虑情绪。人们接收到来自各种渠道的信息，其中不乏有一些夸张或造谣的成分，会加重人们对疾病的担忧，感到无法放松，甚至情绪崩溃。同时，过度的焦虑还会使人们出现呼吸急促、冒汗、胸闷气短等生理反应，由于反应与急性流行病的症状类似，会进一步加剧人们的焦虑情绪，甚至出现恐慌感。

恐惧：面对传播性强的急性流行病，人们会格外担心自己的生命安全，害怕自己被感染。因此会出现恐惧心理，不敢与他人交流和接触，出现回避和退缩行为。

愤怒：由于生命安全受到威胁，原本的生活计划被打乱，不少人会出现愤怒的情绪反应。这是一种与挫败感直接联系的情绪体验，个体可能会由于受挫或遭受打击，出现攻击行为。

抑郁：抑郁是一种持续的、弥散的负性情绪状态，当人们对生活感到失望、不如意，或是失去至亲及所爱之人时，感到绝望、委屈、伤心的情绪。这种消极悲观的心态往往会让人们沉湎其中，无法自拔，还会让我们出现失眠、食欲下降等状况。

麻木与耗竭：随着疫情的发展，有些人会因为前期高度紧张和焦虑而情绪衰竭，巨大的压力会使个体内部的心理资源耗竭，丧失决策能力和应对技巧，甚至变得麻木，失去生活的意义感，出现自伤、自杀等行为。如果出现这种行为，需要立即寻求支持。

当个体出现某种情绪反应后，会进而引发相应的行为，来帮助个体满足内部情绪或外部环境刺激的需求，常见的行为反应有：

攻击与敌对：不少人会做出愤怒、谩骂、埋怨等敌对反应，可能会对所在国的政策、我国驻外大使馆、或相关企业如航空公司等出现攻击性行为，对社会秩序与规则表达出不满的反应。

回避与退缩：个体会在恐惧、焦虑与抑郁情绪的驱使下，逃避与他人交流，恐惧日常生活的接触，甚至放弃主动求助的机会，认为只有回避才是安全的。

惊恐反应：对周围环境的变化变得敏感多疑，注意力高度集中，任何一丝异常都会引起个体的极端反应，如：呼吸急促、紧张、胸闷冒汗等。

强迫行为：一些人会出现以强迫洗手、强迫清洁为表现形式的强迫症状，或是强迫自己查询相关信息等，但同时，又自知自己的行为不正确，想要停止强迫，给自己的心理带来极大的痛苦感。

活动减少：一些个体会变得麻木呆滞，经常独自发呆或思维散漫，原来感兴趣的事情如今也不想做了，活动明显减少。

人际关系或社会功能受损：急性传染病还会使人们之间的交流减少，怀疑心态加重，损害个体之间的人际交往。

自杀与自伤：在极度悲观情绪的影响下，一些人还会丧失生活的意义感和价值观，开始考虑并尝试自杀或自伤行为。如果自己或身边的人出现类似的反应，请尽快寻求危机干预人员的介入。

在疫情中，个体在认知层面通常表现出来的特点为：

注意力不集中或弥散：由于压力和创伤事件的影响，会使人们反复思考和回忆事件与事件发生的经过，从而不能集中注意力处理日常工作学习中的其他事物，通常表现为注意力下降或注意力缺失。

思维迟缓：思维迟缓主要表现在个体的语言和行为方面，回答迟滞、行为缓慢，对问题反应迟钝，或者表达不清晰，不流畅，类似于抑郁状态。

记忆力下降：记忆力是认知的重要组成部分，当个体由于应激而造成认知方面的损害时，一个主要的表现就是健忘或记忆力受损。通常有几种表现形式：对流行病本身信息的遗忘；对于自身信息与自己行为的遗忘；对于过去某一段时间的重要事件的遗忘等。

决策受损：决策能力的损害也是消极应激反应的一种形式，人们无法理性客观的做出评价、判断和决策，还会由于负面情绪丧失独立思考的能力，通常会与攻击、回避等行为一同出现。

躯体化：一些人的焦虑、紧张等负面情绪由于无法得到积极的疏解与引导，又没有合理的渠道表达，因此会转换为身体生病的形式表现出来。个体通常会出现一些与流行病症状类似的情况，如：头晕、恶心、发烧、腹痛等，随后反之增加人们的恐慌心理。

睡眠与食欲变化：个体会表现出睡眠质量下降、失眠、多梦、易惊醒以及食欲增加或减退的情况，从而使个体基本需求得不到满足，影响其身体健康。

体重骤增或骤减：心理上的变化通常会影响个体的食欲状态，使得我们食量增大或减少，加之疫情期间，人们的活动量也会受到相应的影响，因此当个体在短时间内体重骤增或骤减时，要注意留心自己的心理健康。

群体极化：当一些留学生拥有共同的目标（比如回国）和利益时，他们就会形成为一个非正式群体，当这个群体共同讨论相关的问题时，有可能出现一些群体行为偏差，比如信息判断错误、过度解读、盲目自大、过分要求等情况。为了避免这些偏差，当在群体中有一些激昂情绪形成某种结论后，一定要给自己一个冷静的时间，重新思考这个决定是否正确。

歧视与污名化：随着本次新冠肺炎疫情的发展，我国在海外的留学生承受了更大的心理压力。某些国外政府和媒体甩锅的行为，让我国留学生承受了许多歧视与污名。这种歧视和污名化会造成较为恶劣的影响，给个体带来较强的心理压力，个体会采用消极的应对方式来对抗歧视，如回避、退缩等。面对来自他人的歧视和社会媒体的污名，我们既要知道这种标签化的反应方式是不公平的，也要避免不恰当的回击给自己引来不必要的麻烦。我们可以用理性、平和的方式捍卫自己的权益，也可以做一些有助于当地社会抗疫、和解的事情，来提升自我价值感。

亲密关系问题：家庭矛盾、争吵与亲密关系问题也是常见的反应之一。在隔离防疫阶段，家人成为了我们日常接触最频繁的对象，因此难免会出现争吵与摩擦。另一方面，恋人身在异地无法见面，思念之苦也会伴随着各种担忧顾虑，对对方的不满，甚至降低信任带来关系的破裂。要维持亲密关系，需要首先体察自己和对方的情绪、压力状况。要更多互相体谅和关心，更多信任。越是在艰难的时刻，我们的爱就越有价值。能够经历这场考验的关系，一定会更稳固、更美好。

盲目乐观：一些留学生由于对所在国新冠肺炎的疫情信息不够了解，或者对回国旅途的安全性自信过高，出现盲目乐观的心态，这种过度自信的心理会让他们轻视疫情带来的影响，不主动采取防疫措施针对疫情，增加传染的风险和可能性。这种盲目自信可能会带来非常大的负面后果，莽撞大胆行事会害人害己。一定要认清客观事实，不要活在自己的虚假想象中。有行动方案多和信赖的人探讨可行性，把计划做周全。

接纳情绪，因为情绪是我们的好帮手。如果觉察到自己正处在某些情绪，比如恐慌和焦虑中，那就让这些情绪先呆一会儿吧。如果这些情绪会驱使我们做些什么，看信息也好，清洁也好，如果这些行动能让我们的情绪得到缓解，同时又不会伤害到自己或他人，那么做做也无妨。毕竟，能够去照顾和处理自己的情绪，也是保护自己、爱护自己的表现。

试想下，如果我们没有情绪，或即使有了这些情绪也总想着去否认它们、忽视它们，那么这将会是一件多么可怕的事呀！我们可能即使身处疫区而全然不觉得危险，即使已经被感染，出现了症状，也不觉得是个问题，而更有甚者，依然到处乱跑与人接触，增加了传染与被感染风险。所以，出现恐慌焦虑情绪在一定程度上能够让我们远离危险。

合理宣泄情绪，会让我们更健康。研究表明，宣泄压力带来的消极情绪体验，能够减缓这些事件对我们的消极影响，从而增进我们的身心健康。而抑制我们的消极情绪体验，反而会降低我们免疫系统的功能，使我们变得更虚弱、更容易生病。

大家可以回忆一下自己在面对压力时用过的、不伤害自己或他人的、有效的宣泄情绪的方法。如果它们在现在继续有效，那就继续使用吧！

我们可以尝试：①做一些室内运动；②在一张纸上写下自己的烦恼和焦虑，然后把这张纸撕掉，暂时忘掉它们；③尝试着每天给自己安排一个“用来焦虑的时间”，比如定晚上20:00-20:30，这个时间什么都不干，就是用来焦虑各种各样的烦恼的。当离开这个时间时，也要及时进行状态的切换；④找一个安全、私密的环境，对着枕头将自己的心事和情绪大吼出来或者哭出来，都会有助于缓解负面的情绪。

留学生在海外生活，社会网络相对狭小，很多人的生活内容相对单调，而受到疫情影响则变得更加枯燥。因此，尽管没有感受到恐慌焦虑，但实际上内心的担忧和不安会潜在地增长，令我们心情难以放松。另外，学习、生活混在一起，边界不清，工作、学习和睡眠的时间界限、空间界限都模糊了，晚上睡不着觉，白天老躺在床上。导致整个人白天没精神，晚上睡不着。

因此，要摆脱这种不舒服的状况，应对自己的生活做好管理。给自己制定时间清晰的、适合自己的作息计划，并且把这个计划分享公布给朋友、家人，请他们见证或者监督。安排合理的内容，保证学习时间、工作时间、室内运动时间、睡眠时间界限清楚。要找到适合自己的锻炼方式，每天保持一定的体育锻炼，适当的体育锻炼有助于我们的睡眠，有助于我们的健康。

要养成良好的睡眠习惯。要知道床是用来睡觉的，不是用来看电视玩手机的。如果只是休息的话，可以坐在椅子、沙发上，只有困了才到床上睡觉。另外也不要带着问题上床睡觉，在床上躺着想事情，想着想着就睡不着觉了。养成一个习惯：床是用来睡觉的，想事情就起床想。避免睡前饮酒和含咖啡的饮品，饮酒容易入睡但会早醒，而且会影响睡眠质量。睡觉前2小时内不要进食难以消化的食物和过度摄入含糖饮料。太饿了的话可以喝点牛奶或者果汁，吃点清淡的蔬菜。

另外，白天要多晒太阳，阳光有助于改善我们体内的节律。褪黑素是一种节律激素，褪黑素的分泌有助于睡眠。光线会抑制褪黑激素的分泌，所以夜晚体内褪黑素的水平会达到高峰。

好的睡眠、均衡的饮食、合理的锻炼，是保证我们身体健康的基础。

身处两难境地的你，一定很辛苦。由于目前疫情形势仍不容乐观，任何人口的流动都有可能导致疫情的加速传播，出于国内疫情和个人安全的考虑，建议海外留学生们在生活条件允许的前提下留在原地，做好自身防护。但如果留下来，我们中国人的身份和戴口罩的行为，却有可能招来一些歧视，甚至被攻击，使自己的人身安全受到威胁。当我们感到进退不得的时候，会从心底里产生一种焦虑、无助、悲伤、抑郁的感觉，这种感觉反过来又会消耗我们的心理资源，令我们陷入更加不利的境地。

那该怎么办呢？当外部的解决道路看起来都无解的时候，我们反而要向我们内心寻求答案。孟子曰，“行有不得者皆反求诸己，其身正而天下归之”。当我们觉得前有堵截后有追兵无路可走的时候，有可能是我们人为地夸大了问题的严重性，缩小了自己的能动性，觉得自己无力掌控。其实，当我们调整心态和情绪，鼓足勇气，用坚定的信念来面对困难时，你也许会发现，原来感知到的困难并非都无解决之道。当我们摆脱焦虑情绪的困扰，能够稳定下来，用理性的、积极的、乐观的态度去面对时，就能看到那条隐藏在重重困难幔帐后的光明大道。

在海外的疫情背景下独自生活，这对于任何人而言都是一个挑战，对于年龄偏小的留学生或者刚出国的新留学生而言尤为如此。留学生在国外本就面临身处异国他乡的孤独感，在疫情泛滥的特殊时期下，对家人的思念也可能会进一步加剧。加之疫情期间的隔离，留学生们的社交也会因此而进一步被阻断，而感到更深的孤独。留学生独自一人在国外需要做好防护、照顾好自己的起居、安排好学习生活，同时还可能会因为害怕家人担心而隐藏自己的难过情绪，这些都容易引发更多的无助和孤独感。

在这个非常时期，同伴和家人之间的交流和支持是非常重要的。习惯于自己照顾好自己的留学生，即使不愿意让家人担心，也可以尝试与家人保持日常的沟通与交流，并适当的选择一些家人或朋友诉说自己的担心和焦虑，以获得情感上的相互支持与安慰。可以尝试与家人或朋友约定每天有一些固定的时间进行语音或视频沟通，分享一下自己的日常，说说笑吐吐槽，用幽默和连接来应对困境。

课业方面，如果留学生所在的学校或者教育项目已经有网络授课，可以和关系好的一两个同学形成学习小组，一起讨论一起写作业。尽管有人在平常的时候习惯独立学习，但毕竟上课在一个教室里面，自然会有很多社会接触。但现在不同了，必须找到一个相对稳定的伙伴，保持必要的社会联系。另外，用闹钟在上课和休息时设置“上课铃”和“下课铃”。这种“仪式感”既可以帮助你找到上课的感觉，也可以让你在“课间”休息时间与朋友和同学讨论一下对上课的感觉，或者你们也可以只聊聊天。不管是谈谈这场疫情给自己带来的感受，还是随便说说生活中发生的小事，都可以帮助我们增强连接感，降低孤独感。

除此之外，留学生们在现阶段可以尽量尝试回到自己以前熟悉的规律作息中，安排每日的学习、放松、睡眠、饮食等，找回更多对生活的掌控感。请注意不要把计划安排得太满，以至于每天因完不成自己的计划而增加负罪感和自责。在日常的学习之外，还可以安排一些能让你感到愉悦的事，比如做室内运动、看书、完成课业、看电影、玩游戏等。而如果无法完美地执行自己所有的计划，也没关系。这些计划的初衷是为了帮助我们保持稳定性，找回掌控感，而无需要求自己在这样特殊的情况下把所有事情都做到尽善尽美。

许多留学生非常担心在疫情的影响下，上网课或完全停课的状态会影响自己后续的考试、毕业及工作实习等事务，导致自己原本的计划被完全打乱，从而出现焦虑，担心等一系列情绪反应。这种停滞感和无序感会打破我们原本的心理平衡。另外，面对不乐观的职业未来前景，可能会打击我们的自我效能感，从而对未来出现消极预期，出现焦虑和紧张的情绪。

既然现实情况在所难免，我们要学会的就是关注和照顾自己的情绪，保护自己不要在这一特殊时期出现心理上的困扰，影响我们正常的社会功能。我们可以采用一些放松法来调整自己的状态，也可以和自己亲近的人诉说自己的烦恼和情绪，获得他们的支持和理解。面对学校停课、就业滞后及留学推迟等情况，我们可以行动起来，去了解国家、大使馆、学校对留学生学业发展和职业发展的相关政策支持。了解这些信息，可以增加我们对未来的掌控感，从而减少不确定感，让我们更加理性的面对疫情中的危机。

另外，因为当下无法继续正常的学习而对学业绝望，进而对自己的未来绝望的人，都有一种“灾难化”的想法，似乎这个疫情能一步一步地把自己的生活给毁了。实际上，我们知道，疫情总会结束的，生活会恢复正常的。未来不是想象的，而是建立在当下的决策中。因此，不要被对未来“灾难化”的想象吓到，重要的是活在当下，把当下手头的事情做好。

海外留学，安全第一

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