这5种主食吃下去,相当于"喝油"!

2019年07月19日 澳大利亚


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关芳

CCTV-1《生活圈》新媒体主编


嗨,大家好

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主食,是食物中碳水化合物的主要来源

也是我们每顿饭都离不开的食物

炒饭、烧饼、麻花……是不少人主食的选择

随着健康意识的提高

多数人都知道炒菜要控油

但被吸收到淀粉内部的脂肪却往往被忽略

如果把这些“含油大户”当成主食来吃

很可能热量超标



5类“含油大户”易被当作主食

1

炒饭类

加入油盐等调味品后,原本只有米香的饭,脂肪含量会大大增加,而餐馆中的炒饭更是“油光满面”。

其实,大米本身的脂肪含量很低,每100克米饭的脂肪含量只有0.2%,做成炒饭之后,脂肪含量升高至6%~8%。同样吃一碗半斤左右的炒饭,要比普通米饭多吃进去100~200千卡热量

不过,自己在家做炒饭,烹调油用量可以控制,用平底不粘锅也有利于省油。

配合炒饭吃的其他菜可以优先选择凉拌、水焯等省油的方式,有利于保持总体油摄入不超标。


2

炒饼炒粉类

炒饼炒粉、炒年糕跟炒米饭类似,脂肪含量一般在5%~8%左右,相对于原料来说脂肪含量也翻了几十倍

尤其是炒年糕,本来用糯米做的年糕就非常黏糊,炒时如果放油太少很容易粘锅,所以烹调时更需要多放点油。


3

麻花油条类

麻团、麻花、油条这些都是使用油炸工艺制作的主食,整个在油锅里“洗了个澡”,脂肪含量大大提升

根据《中国食物成分表 2004》中的数据,麻团脂肪含量高达30% ,麻花31.5%,油条17.6%。

而且,与油锅里的油接触面积越大,脂肪含量越高


4

油饼

麻酱烧饼、油饼这类食物制作时面团并未经过发酵,如果没有油做出来会很硬。为了口感与质地“双丰收”,都会在里面“包”入很多油。


5

起酥面包

食品中,但凡带着“酥”字的,大都在暗示我们脂肪含量高的事实因为要塑造食物酥香的口感,没有油几乎是不可能的。

类似糕点还有凤梨酥、金钱酥、桃酥、油酥烧饼等,都是“含油大户”。


健康吃主食的3条原则

食物不分好坏,产生什么效果关键在于如何吃。

从合理摄入角度来看,人们每天摄入的主食应占摄入总能量的50%~65%,因此还应遵循以下几个原则。

① 少点细精,多些粗杂

米面加工过细会损失大量营养,特别是膳食纤维、B族维生素和矿物质。但由于口感更好,目前多数人的主食仍局限在精白米面。

2016年发布的《中国成年居民粗杂粮摄入状况》显示,我国超过八成成年居民全谷物摄入不足。

根据《中国居民膳食指南》,一般人群每天应摄入谷薯类食物250~400克,其中全谷物和杂豆类50~150克,薯类50~100克,也就是说,粗杂粮应占主食的1/3左右。

② 重食材,轻做法

人们在选择主食时,要多想想它是用什么做的,尽量让三餐主食的食材丰富,而不是“早上吃馒头,中午吃面条,晚上吃饺子”,看似换着花样吃,实则没有跳出面食的圈子。

最好的主食应该是不加糖的八宝粥,米、杂豆等全有,营养更丰富。

③ 小口吃饭,大口吃菜

过去资源匮乏,为了保证能量摄入,人们往往就着几根咸菜就能吃下一大碗饭,逐渐养成了“大口吃饭,小口吃菜”的饮食习惯。

随着生活水平提高,我们现在应该将菜做得清淡一些,一大口菜配着一小口饭吃,这样的营养搭配才更合理。


我夏天特别爱吃西瓜,但每次吃完都特别饱,就吃不下主食了,不知道这西瓜能不能当主食吃呢?

柴宝宝

实验得出结论,西瓜中的水分含量是94.1%,蛋白质的含量是0.8%,西瓜中的碳水化合物以及蛋白质含量较低,与FAO(联合国粮食及农业组织)推荐的主食标准具有较大的差别,因此西瓜是不可以作为主食来食用的

把西瓜当主食过量食用会给身体带来负担,西瓜中含有大量的糖分,作为主食大量食用会导致血糖的快速升高与降低,西瓜中含有大量的水分大量食用后会对人体的循环系统和肾脏带来巨大的负担。最后西瓜作为一种生鲜的农产品,其储藏期短不符合一般人类主食具有较长耐储性的需求 。


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主编|关芳

编辑|李庆波

维护|李庆波

视频|李庆波

美编|钱智慧(实习)

 部分内容来源:健康时报


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