虎宝孕妈必读!孕期饮食/运动,待产包准备,看这一篇就够了

2022年03月16日 澳洲辣妈联盟



上周,咱们墨尔本辣妈帮携手a2®

带来了虎年第一场超赞的直播!


3位专家妈妈的分享,$2000+的礼物抽奖…


短短一个半小时,就有300+位孕期家庭收看

评论更是超过1100多!



a2®,感受不同。

这次的直播有很多不同的有趣之处,

帮主带大家一起来盘点一下!




感受不同,边看直播边运动


缓解孕期腰酸背痛,产后修复身材

孕产健身教练,直播带大家齐锻炼



人物介绍

JOYCE澳洲注册健身教练

持有产后恢复+备孕孕期专项双证书

二个孩子的妈妈


大多数妈妈都在孕期都会感到腰酸背痛,躺着、坐着、站着都很不舒服。Joyce现场展示了两个实用动作:


动作1:跪地伸展

缓解腰背疲劳问题

(适合孕早、中期的妈妈)


动作要领:

  • 双膝跪在瑜伽垫上,用手腕撑地;

  • 左脚往后伸,用脚尖顶住地面;

  • 右手往前伸展,自然呼吸,吐气时把身体拉长。


*每个动作持续3秒左右,每次做10个,然后换边。20个动作为一组,一次3组。


动作2:坐姿拉伸

解决臀部酸痛问题

(适合孕晚期的妈妈)


动作要领:

  • 坐在椅子的前半部,一只脚放在另一只脚膝盖上;

  • 身体前倾,背一定要挺直,用肚脐尽量靠近小腿。


*每个保持20秒左右,均匀深呼吸。然后换边做同样的动作,一天2-3组。


动作3:腹式呼吸

唤醒、强化腹部肌肉

帮助身材恢复

(适合孕期、产后妈妈)


怀孕期间呼吸容易变短,这个方法能增加吸氧量,从而为妈妈和宝宝提供更多氧气,还能让心情变好~


动作要领:

  • 将一只手放在胸口,另一只手放在肚脐上;

  • 用鼻子吸气,感受空气吸进肚子而不是胸腔,吸气时胸部不起伏;

  • 用嘴呼气,“呵~~~~~”,尽量用腹部将气排出身体


*每天有空就可以做,建议20-30次。




a2®感受不同,

直观了解孕期营养饮食


20年澳洲执业营养师

教澳洲华人妈妈吃得健康

真实呈现每顿食物比例



人物介绍

ROBYN  a2®首席营养师

20年经验的注册执业营养师(APD)

完成Nutrition Plus孕期营养专业培训

迪肯大学营养学硕士




孕期最重要的营养素

及含量丰富的食物推荐:


  • 叶酸:集中在绿叶蔬菜(如菠菜、芦笋)、豆类和柑橘类水果


  • 胆碱:集中在鸡蛋、牛肉、大豆、鱼、土豆和蘑菇当中。(溏心蛋不能吃哦,必须全熟!)


  • 维生素D:晒太阳,或者吃蘑菇。(蘑菇下锅前,在阳光下晒30-60分钟,能产生更多维生素D哦!)


  • 碘:常存在于海藻、鱼和海鲜、乳制品中。或者加碘盐和面包。


  • 铁:常存在于红肉、鸡肉、鱼、豆类或坚果等食物中。(补铁注意量,过多容易便秘哦~)


  • 锌:红肉中很多,鸡肉、鸡蛋和鱼、奶制品和豆类也含有不少。


  • Omega 3:建议每周吃两次油脂丰富的鱼类,比如三文鱼、沙丁鱼(罐头也可以)。另外也可考虑一些种子类的食物如奇亚籽、亚麻籽、核桃。


  • 健康脂肪:推荐初榨橄榄油、牛油果等富含不饱和脂肪酸的油脂。




每天吃的食物可以分为碳水化合物(谷物)、蛋白质、蔬菜、水果、乳制品,具体比例为:


谷物(碳水化合物)


建议选择低升糖指数(GI)的谷物,比如糙米、全麦面包、燕麦等等,能够尽量减少吃饭时血糖的快速上升。一天需要摄入8.5份谷物(见下图)。



想吃零食可以考虑爆米花,不建议买外面的,因为含糖量很高。自己做也非常简单,只需要玉米粒(爆米花类别的玉米)配上一点橄榄油,放进微波炉/烤炉里,一会儿就能享受了~



蛋白质


红肉、鸡蛋、鱼等都可以。一天3.5份。像直播中展示的牛肉分量,已经达到了3份,最好就是分成早中晚三顿吃完哦。



蔬菜水果量


尽量多选择不同的种类,一天建议摄入5份(如图所示)



虽然蔬菜和水果归为一类,但为了控制血糖和肥胖,水果不能多吃哦!每天只能摄取2份的量~


1份是多少?比如4个杏子、2个猕猴桃(猕猴桃有助于防止便秘)、1个中型苹果/橘子/香蕉,分别就算1份。



一顿饭该吃多少?


蔬菜水果类占50%,主食和肉各占25%。



乳制品


牛奶、芝士(cheddar)、酸奶都可以,每天建议摄入2.5份。



也可以选择a2® Nutrition for mother™孕产妇奶粉,富含15中孕期必需营养素和矿物质,营养低脂,每天2杯能够给备孕、孕期以及哺乳期的妈妈提供充足营养。



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哪些食物不能吃?


  • 预先准备好的沙拉


  • 法式肉酱,肉类涂抹酱,冷冻预煮的法式肉蛋派,以及火腿和意大利腊肠等熟食肉类


  • 预先包装好的切好的水果和蔬菜


  • 软奶酪 (如Brie,Camembert、Ricotta,Goat cheese,Blue cheese)


  • 生蚝、生鱼片、烟熏三文鱼、预煮虾


  • 未经巴氏灭菌的食品


  • 未煮熟的鸡蛋(温泉蛋、溏心蛋)和肉,鸡蛋蛋黄酱


  • 生芝麻和含有生芝麻、中东芝麻酱、哈瓦芝麻和鹰嘴豆泥的食物


  • 芽菜,如紫花苜蓿、雪豌豆、绿豆(除非煮得很熟)


  • 任何酒类,包括酒酿、酒糟等


  • 牛扒也要全熟!



哪些食物可以限量吃?


咖啡:为了确保咖啡因每天摄入量不超过200mg ,每天只能喝

  • 1-2杯浓缩咖啡

  • 或2-3杯速溶咖啡

  • 或3-5杯茶 (视浓度而定),热巧克力或可乐饮料


鱼类:为了避免摄入过多的汞,

  • 两周内只吃一份比目鱼类(如金枪鱼、剑鱼),不超过150g;

  • 或者每周只吃一份深海鲈鱼或鲶鱼,不超过150g。


肝脏:每周不超过50g,以此避免摄入过多维生素A。

  • 如果其他食物含有维生素A和补充剂含有β-胡萝卜素,无需纳入计算量或考虑。



避免精加工、糖份和脂肪含量高的食物


需要考虑吃哪些营养补充剂

(保健品)?



维生素和矿物质补充剂

  • 叶酸:孕前及妊娠早期每天400-500微克。

  • 碘:建议备孕、孕期和哺乳期妇女每天摄入150微克。

  • 胆碱:研究表明,大多数孕妇可以从补充剂中受益,建议选择包括胆碱在内的复合营养素补充剂。

  • 维生素D:建议补充量各不相同,取决于不同类别,例如维生素D缺乏或有风险的类别,建议摄入量可至每人每天400IU。

  • 铁:60毫克每天,这个高剂量只适用于缺铁人群。建议补铁之前进行最初血液检测,补铁28周后再进行血液检测。

  • 钙:每天1000毫克(如果未按建议摄入量摄入建议的奶制品)。

  • 维生素B12:如果是素食或严格素食主义者,孕期和哺乳期间需要补充。

  • Omega 3:如果膳食摄入量不足,可服用保健品(补充剂)。


益生菌

  • 降低孕妇B族链球菌定值风险

  • 预防湿疹易感婴儿患湿疹和过敏


传统中式补品

海参、花胶和食用燕窝含有高水平的胶原蛋白,被认为对母婴的皮肤都有好处



完整的孕期营养膳食笔记

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a2®感受不同,

边看直播边准备待产包


医院轻装上阵,教你收拾备产包

资深助产士给你展示包里装什么


(待产包里有什么呢?)


人物介绍

TIAN TIAN 澳洲注册助产士

15年+私立医院护理经验,

照顾过1000+孕妈


待产包里的东西,是孕妈妈要去医院生产时所需要的物品。


在澳洲私立医院照顾过1000+孕妈妈的助产士Tian Tian,教大家只需带哪些东西(其他医院都会提供),还有如何收纳最方便。


待产包里包含备产包、住院包和宝宝包。新手爸妈们在准备的时候,可以再按此类别分装成3个小包,这样用的时候拿物品会非常方便。


备产包:生产前会用到的物品


(纯棉宽松T恤、拖鞋、洗漱用品)

(滑动查看更多)


生宝宝时穿的衣服

助产士建议:选择一件全棉、宽松的t袖

理由:生产时穿着舒服,而且产后跟宝宝皮肤接触,全棉材质最安全。


住院时穿的拖鞋

理由:住院时需走动、洗澡,但医院不会提供一次性拖鞋。


洗漱用品

助产士建议:尽量一次准备5天左右的量,产前/后住院期间都能用


唇膏、护手霜

理由:医院常年开空调恒温,皮肤容易干燥不适,需要常保湿。


(护手霜、小零食、热水壶)

(滑动查看更多)


书/iPad

理由:住院期间或者打了无痛之后,需要等待若干小时,可以看书或者看电视剧打发时间。


一套宝宝衣服

理由:出生后很多爸妈都会拍照纪念这一幸福时刻,给宝宝准备一套好看的衣服,照片更好看~


文件夹

理由:归档所有孕产检记录,方便助产士更好地了解孕期情况;还有放好Medicare卡、私人医疗保险卡,不容易丢。


小零食、热水

理由:生孩子会耗费很多体力,需要迅速补充能量;医院只提供冰水,但华人妈妈喜欢喝热水。

助产士建议:坚果、能量棒都可以;热水可以装在保温瓶里。


也可以选择a2® Nutrition for mother™孕产妇奶粉,富含15中孕期必需营养素和矿物质,营养低脂,每天2杯能够给备孕、孕期以及哺乳期的妈妈提供充足营养。



住院包:产后住院所需物品


(防溢乳垫、卫生巾)

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妈妈、爸爸在住院期间穿的衣服

生产后公立医院会要求住院2-3天,私立医院要求住院5-6天。通常来说,公立医院准备3套,私立医院准备6套就够了


哺乳内衣、防溢乳垫

生完宝宝后需要喂奶,哺乳内衣更方便。防溢乳垫,可以避免喂奶期间弄脏衣服。


卫生巾

建议选择夜用的加长版卫生巾,因为产后伤口出血量可能会较多。


一次性马桶垫、隔尿垫、乳头膏

如果在公立医院生产的妈妈,可以准备一次性马桶垫。


如果是私立医院就没有太大必要,因为每天都会有人来消毒清洁;私立医院也会提供隔尿垫,也不需要带。


乳头膏不一定会用上,可以等到需要再买。


宝宝包:新生儿要用的物品


(滑动查看更多)


宝宝的背心

爸爸妈妈们需要为宝宝准备一套如图所示的背心。此外,没有袖子和敞口的背心也是可以的。


宝宝衣服(背心+连体衣)

建议根据住院天数准备,一天两套就足够。医院内部恒温20-22℃,不必带过多衣服。


尿布

建议每天10-12个尿布,可以带一整包。部分私立医院也会提供尿,可以提前电话确认。


宝宝湿巾

用来在孩子换尿布期间清洁。


包巾、毯子

在出院时户外天气寒冷,可以包住宝宝保暖。


汽车婴儿安全座椅

记得提前在车里安装好,澳洲法律规定,接孩子出院必须要有安全座椅。


*记得要将毯子固定盖在宝宝身上,避免宝宝因为乱动导致毯子盖住面部造成窒息。


奶粉、奶瓶

在住院期间,爸爸妈妈们不需要带奶粉、奶瓶,这些医院都会提供。


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关于a2®



A2型*蛋白质先行者:a2®牛奶公司率先发现A2型*蛋白质的益处,并致力于A2型*蛋白质的研究超过20年,不断探索A2型*蛋白质的科学奥秘,在世界范围内拥有众多专利。


早在2000年,a2®牛奶公司由科学家科兰·克劳克兰博士(Dr. Corran McLachlan)和他的商业伙伴霍华德·帕特森先生(Mr. Howard Patterson)在新西兰创立。科兰·克劳克兰博士将A2酪蛋白对健康的益处运用到开发和生产含A2型*蛋白质的牛奶产品中。


作为A2蛋白质的先行者,a2®牛奶公司专业研究近20年,并专注于A2蛋白质科学研究,目前在全球拥有超过60个专利技术,并将这些专利技术应用到商业营运上。


经过20余年的发展,公司目前旗下产品包括a2 Platinum®系列产品,a2™ Smart Nutrition™系列产品,a2™成人奶粉系列产品,a2™ Nutrition for mothers™孕产妇奶粉等等,受众涵盖孕妇,婴幼儿,儿童及成人,品牌希望能够通过丰富的产品组合为不同的消费者带来一样高品质产品体验。




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