本文授权转载自：英国那些事儿
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//前言//
谷物是健康饮食的重要组成部分，可以提供人体必需的维生素，矿物质和碳水化合物，从而为肌肉和大脑提供能量和更多能量。
根据《膳食指南》的核心推荐，每个人每天摄入的谷薯物要达到250-400克，其中谷类为50-150克左右，然而数据显示，80%的人都没有达到这个标准。
但是并非所有的谷物都是一样的，谷物包括了全谷物（仍含有麸皮，胚芽和胚乳的谷物）和精制谷物（麸皮和胚芽已被除去，仅留下高碳水化合物的胚乳）。
简单地说，谷物是坚硬的、可食用的干燥种子。
谷物是世界上最大的单一食物能源，但是想要吃得健康，还得选对谷物才可以！
精制谷物包括白米、蓬松的白面包、含糖早餐谷物等等，对身体几乎没有任何益处，而全谷物往往富含许多营养物质，如纤维、镁、铁、维生素B、植物营养素等等。
那么那些谷物值得吃呢？
根据营养专家Malena Perdomo，MS，RDN和CDE的数据，这是最健康的10种谷物。
大麦Barley
大麦通常用于制作汤、沙拉、谷物碗等食物。
它比其他谷物含有更多的膳食纤维，还有一系列的植物化学物质和可溶性纤维-葡聚糖。这些抗氧化剂可以帮助降低坏胆固醇，增强免疫力。
四分之一杯生大麦含有160卡路里，34克碳水化合物，8克膳食纤维和6克蛋白质。它还富含锰、硒和硫胺素(维生素B的一种)。
藜麦Quinoa
这种南美谷物通常只需15分钟就能做好，这让它成为了那些准备餐的人非常喜欢的食材。
藜麦也超级营养:它是完全植物蛋白质的来源，因为它包含所有必需的氨基酸。
与其他谷物相比，它含有更少的碳水化合物和更多的蛋白质。藜麦也富含镁、磷、锰和叶酸。四分之一杯生藜麦含有170卡路里，29克碳水化合物，3克纤维和6克蛋白质。
苋菜Amaranth
苋菜是一种小型的无麸质全谷物。
苋菜的蛋白质含量在14%到15%之间，高于荞麦和黑麦。它含有植物化学物质，镁、锰和磷含量高。四分之一杯生苋菜含有200卡路里，37克碳水化合物，6克膳食纤维和7克蛋白质。
荞麦Buckwheat
这种无麸质全谷物通常用于日本面条(荞麦面)和格兰诺拉麦片、煎饼或可丽饼。
它含有抗氧化剂，与预防癌症和心脏病有关。荞麦也富含可溶性纤维:并非所有的谷物都可消化，这可能有助于改善血液胆固醇和控制血糖。
四分之一的生杯含有160卡路里，34克碳水化合物，5克膳食纤维和5克蛋白质。荞麦也富含镁、铜和锰。
燕麦Oats
俗话说，“五谷杂粮，燕麦称王”。燕麦被美国《时代》杂志认定为“全球十大健康食物”中唯一的谷类食物。
燕麦含有多酚，多酚可作为抗氧化剂，是一种强大的抗炎剂。它们还富含β-葡聚糖，β-葡聚糖是一种可溶性纤维，有助于降低LDL（不良）胆固醇，并可以降低罹患某些类型癌症的风险。
燕麦还可以帮助降低血压。它们是纤维，铁，镁，磷，锌，铜，硫胺素，锰和硒的良好来源。
燕麦天然不含麸质，但可以与其他包含麸质的谷物一起加工，因此请确保检查标签上是否包含无麸质认证。
法老小麦 Farro
法老小麦是意大利和地中海著名的谷物。味道吃起来像坚果，有嚼劲和丰盛。这种富含纤维的谷物可以做成沙拉、汤或代替大米。
四分之一杯生的干法罗含有200卡路里，37克碳水化合物，7克膳食纤维和7克蛋白质。
干小麦Bulgur Wheat
大多数人都知道干小麦是塔博勒沙拉的主要原料。
四分之一的生杯含有160卡路里，34克碳水化合物，5克膳食纤维和5克蛋白质。它富含纤维和锰，是镁、磷和烟酸的良好来源。
翡麦Freekeh
翡麦是由绿色硬质小麦经过烘烤并揉搓制成的谷物食品，因为其加工方法而有着特别的风味。
翡麦是一种源自黎凡特和北非菜肴的古老食物，在地中海东部盆地的许多硬粒小麦起源地的国家仍然很受欢迎。
翡麦口感有嚼劲，非常适合做沙拉或配菜。四分之一杯生肉含有160卡路里，6克纤维和7克蛋白质。它也是很好的铁元素来源。
野米 Wild Rice
这种大米比糙米含有更多的蛋白质和纤维。四分之一杯生的食物含有160卡路里，35克碳水化合物，3克膳食纤维和4克蛋白质。
小米
这种不含麸质的亚洲谷物常用于制作粥和炒菜。
四分之一杯生小米含有210卡路里，42克碳水化合物，3克膳食纤维和5克蛋白质。小米富含抗氧化剂和锰，是镁、磷、铜、硫胺素和烟酸的良好来源。
最后
没想到吃谷物还有这么多学问！
多吃全谷物确实能够
补充人体所需的各种
维生素、矿物质、膳食纤维等等。
以上10中富含营养的谷物，
有些华人非常熟悉。
有些则不太常见，
不过偶尔去超市发掘一下，
说不定一些从没见过的新奇谷物，
也能成为自己的心头好。
Ref：
realsimple.com/food-recipes/recipe-collections-favorites/healthy-meals/healthiest-grains
