有些读者一到年底，面临各种考试和工作压力，导致睡眠出了一些问题，分享一下《深睡眠》一书的部分笔记，希望对有睡眠问题的读者有帮助。
还有，就象图片中的那样睡前喝杯热牛奶加点蜂蜜也也对睡眠有帮助。
提升睡眠质量
提高睡眠需要多少运动量呢？可能比你想的要少--每周三次，每次２０分钟。当然你要做有氧运动，它可以增加氧气消耗，提高呼吸，加强心脏和血液循环--凡是对健康有利的对睡眠也有利。
最重要的一点是，只要在锻炼中心跳频率达到了"目标范围"，任何锻炼都可以改善睡眠。要找出你的"目标范围"，只需用２２０减去你的年龄，即可得出在你的年龄段的最大心跳频率。然后算出这个数字的６０％和７５％，即是你在锻炼中心跳频率的下限和上限。例如，你３５岁，２２０－３５＝１８５--你的最大心跳频率；这个数字的 ６０％和７５％分别是１１１和１３８，所以你在锻炼中的理想心跳频率在每分钟１１１到１３８之间。任何有氧运动，如骑车、游泳、慢跑等，只要在２０分钟内将你的心跳提高到目标范围，都是适合的运动。你可以在锻炼中监控你的心跳，休息一分钟，测一下脉搏，数一下心跳次数。
选择一个你喜欢的活动或运动，这样你就会有兴趣保持这一运动。运动要灵活。不管从事什么运动，都不要过头，在开始前要有五分钟的热身运动，结束时还要有五分钟的放松运动--否则你可能会伤害自己，而疼痛自然对睡眠没有好处的！
睡眠测试
评估你的睡眠时段
需要多少睡眠没有定论--我们必须听从身体的需要。社会倾向于要求我们采取"一次性"睡眠方式--每２４小时里只有一次睡眠，通常发生于夜间。如果你的睡眠时间看起来较短（比如约４～５小时），不要为此担心--有些人天生只需几个小时的睡眠。同样，每天睡９个小时以上很少见，但只要社会因素（如，工作，上学）不受影响，就不必担忧。如果你对下列问题的回答是肯定的，那么你的睡眠时间正好合适。
评估一下你的睡眠质量
如果你对上述问题的回答基本上都是肯定的，那么你的睡眠质量不太好！
你是百灵鸟型的还是猫头鹰型的？
回忆一下你的睡眠倾向，你可能会猜测出你的睡眠类型，但为了判断你的猜测是否正确，不妨回答下面的问题：
如果你对上述问题的回答都是肯定的，那么你就是百灵鸟型的。
如果你对上述问题的回答都是肯定的，那么你就是猫头鹰型的。
帮助你入睡的五种放松方法
分享五种帮助你放睡的放松方法，你可以都尝试一下，看看哪个方法对你有效。
睡前舒展运动
１．跪在地板上，脚面向下，臀部放在脚跟上。弯腰，双臂前伸，上身叠在大腿上，前额接触地面。双臂环绕，平放于身体两侧，掌心向上。慢慢做深呼吸一分钟。
２．挺身直立，双手放至肩宽，臀部置于膝盖之上。吸气，抬头，伸臀，背部下降，像猫一样伸展。呼气，再吸气，呼气，保持这一姿势３０秒。
３．吸气，低头，正对着两腿中部。呼气，同时下巴埋入胸部。拱背，收臀。呼吸，保持这一姿势３０秒。
４．重复第１个姿势，慢慢深呼吸１分钟。
呼出压力
上床前练习20分钟，可以帮你形成一夜美梦所需的有规律的慢呼吸。
１．坐在椅子上，双臂自然下垂，合上双眼。转移思绪，不再去分析你的思想，尽力驱除杂念。全神贯注于呼吸２～３分钟。
２．轻吸气，慢慢抬起双臂，在胸前交叉，分开，举到头顶。呼气，双臂迅速放回原位。整个过程保持大幅度的环形动作。重复四次。
３．吸气，双臂向外，举到头顶，指尖接触。呼气，双臂下垂。重复三次。
４．吸气，双臂在胸前平伸。双臂平伸，举到头顶。呼气，双臂落下。重复两次。
睡眠的指压按摩
每晚睡前一小时做下面的指压按摩，快睡着前迅速重复一次。至少做两周--长则更好--才能体会到睡眠的全面改善。 １．从头部开始，用中指或食指的指尖按摩头顶３０秒。
２．用食指指尖，在眉梢环状按摩３０秒。用拇指从上到下从内到外擦拭眼窝。磨擦双手直至掌心发热，将手掌捂在眼上４５秒。手腕在眼睑上轻轻捂３０秒后结束。
３．左手置于右手上（两手掌心向上），找出穴位所在（心穴７），它位于手腕褶皱中，与小指在同一线上。用拇指指尖按（按一下即松开）１分钟。在右手腕重复。
４．找出腱间穴，位于左前臂内侧左手腕上方约２英寸（５厘米）处。拇指用力环状按压１分钟。在右手腕重复。
引诱自己入睡
１．选一个舒服的姿势躺在地板上，手放在身体两侧。全神贯注地呼吸，完全放松时感觉到你自己沉入到地板中了。
２．凝视天花板上某一点，做５次深呼吸，一次比一次长。每次呼气时，对自己说："我可以睡觉了。"
３．想象你自己下了１０级楼梯，进入到一个美丽的卧室里。下楼梯时，从１０数到１，寻找越来越放松的感觉。看着你自己躺在华美的床上，深陷在柔软的被褥里。对自己说："我睡得好香。"在你的心眼里你渐渐沉入梦乡。将注意力集中到沉睡中的你，做深呼吸。
４．对自己说："数到３时，我就会醒来，感觉完全放松，可以去睡觉了。"数３个数。慢慢站起来，上床睡觉。
和平鸟
每晚专门留出约30分钟:写下你的烦恼以及第二天可以采取的措施，会好一些。
１． 选一个舒适的地方坐下，合上双眼。注意力向内，集中在你的呼吸上。慢慢深吸气，直至放松。
２． 想象你身边围着一群黑色的鸟，它们绕着你飞翔，争相吸引你。这些鸟象征着你的烦恼--最大的鸟是你迫在眉睫的烦恼，以此类推。将注意力集中在最大的鸟身上和它所代表的烦恼。当它俯冲下来时，抓住它。感觉它是多么轻，问问自己：这么一个无足轻重的东西怎么就重重地压在你的心头。
３． 松开这只黑鸟，同时松开那个特定的烦恼。看着它越飞越远，颜色由黑变白，冲入云霄。
４． 在其他鸟身上重复这一过程，抓住的鸟越多越好。松开每只鸟后，停留片刻，享受一下你所体验到的轻松和宁静。
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