脸美、胸大、腰细、臀翘，无论用什么标准评判，模特 Jessie 都是一个不折不扣的女神。
有宝宝好奇，Jessie 是不是基因好，生来就自带翘臀呢？
其实不是，Jessie 的完美臀部是实实在在苦练出来的。
就在上周，Jessie 首次通过斗鱼直播平台分享了她的健身房练臀日常。
错过直播的宝宝们也不用着急，澳团君整理了你们的 Jessie 女神在直播中的练臀心得。
敲黑板，接下来就是划重点时间，以问答方式呈现！
Q1、这次直播主要选取了哪些训练内容？都是你平时经常做的吗？
Jessie（以下简称 J）：这次直播的内容是臀部训练，都是我平时会做的训练计划，毫无保留的给大家呈现了。
Jessie 在推轮胎（轮胎重量为 176 磅，即 80 公斤）
这次的臀部训练内容有：
跑步机热身
徒手深蹲热身 30 个
负重深蹲
硬拉
侧卧半俯身左右后踢腿
侧卧负重屈膝抬腿
推轮胎
拉伸
负重深蹲和硬拉都是 5 组，采用「数量递减，重量递增」的形式：每组比上一组的数量依次递减（如 12-10-8-6-4），重量根据身体状况依次增加（如 30kg-40kg-50kg-60kg-70kg）。
Q2、负重深蹲和硬拉每组训练采取「数量递减，重量递增」策略的理由是？
J：这样的方式刺激更加明显更到位。不同负荷练到肌纤维不一样，中负荷会刺激到很多慢肌纤维，大负荷会让快肌纤维练的更到位，而且这其实也是热身的原则。
Jessie 做硬拉
Q3、负重深蹲和普通深蹲的区别是？很多女生深蹲动作都做不标准，有什么建议呢？
J：想臀部有明显的进步，负重是必不可少的，普通徒手深蹲适合初学者先找感觉，也适合训练前热身。
Jessie 在做负重深蹲
但是注意一定要做到位，最常用的深蹲姿势需要：
· 双脚打开略比肩宽，脚尖与膝盖朝向一个方向；
· 呼气下蹲时屈髋，臀部重心向后向下，找一种坐在透明椅子上的感觉；
· 膝盖不要内扣或外翻，上半身保持腰背挺直，核心收紧，双肩向后打开不要弓背；
· 呼气起身时收紧臀肌向上提保持腰背挺直双肩打开。
Q4、你是瑜伽老师，瑜伽运动对臀部的刺激大吗？
J：瑜伽很多体式都可以锻炼到臀部，但瑜伽对肌肉的锻炼不同于健身时的力量训练，它的刺激是偏向持续性的，是循序渐进的。
直播中，Jessie 仔细讲解训练动作
Q5、很多女生在健身房都不敢练器械，你会对她们说些什么呢？
J：不要抵触力量训练，跑步等有氧训练虽是减脂的好方法，但想有很好的身材线条离不开肌肉含量，而肌肉含量离不开力量训练。
练器械练无氧会让你的身材线条显现出来，更紧致更凹凸有致而不只是纤细。
力量训练还有个好处是不止可以提高基础代谢，训练过后还会持续燃烧热量，为减脂效率加倍。
Q6、Jessie 能介绍一些你的健身房独家臀部训练的秘诀吗？
J：说到练上臀，我自创了一个动作感觉很棒，直播时也分享给了大家，很遗憾这次直播没有回放功能。
这个动作是我最初在尝试蚌式开合没感觉时，研究的一个变式，跟侧卧后踢腿结合在一起。
准备姿是侧卧姿，将合适重量的杠铃片放在腿上方，手扶着施加压力，吸气抬膝抬腿，上臀发力收紧，越高越好。腿部其实是比较轻松的，有酸痛刺激感的是上臀。
Jessie 在分步骤讲解她自创的上臀刺激训练动作
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