怎么样才算是探颈？按照中国标准，颈曲大于5cm 即可认为有探颈问题。

丨颈曲：

颈椎的生理曲线，有助于增强颈椎的弹性，保证颈椎功能的正常。颈曲的改变会导致颈椎的稳定性变差，更容易受伤并诱发颈椎病变。

本来，我们在日常生活中，由于工作和学习的需要，就常常坐着写文案、组代码、画图纸……为了让自己轻松舒服就经常弯腰低头，导致脊柱慢慢变形，最后就变成了探颈和驼背。

乔老爷子发明了iPhone，又开启了我们新世界的大门。以前只有在工作和学习的时候才低头弯腰，后来好了，工作之余，我们低头低得更多，走路看手机，吃饭看手机，上个厕所也在看手机……所有的时间几乎都处于一个不正常的生理姿势。

丨探颈的主要原因：

坐姿不正，弯腰驼背；手机族，永远低头弯腰看手机；肌群发展不均，胸肌过强，背中部过弱。

所以改善探颈，除了要在日常生活中多多注意姿势，行得正、立得直外，锻炼和加强相关肌群的肌力平衡也是非常重要的。

另外，探颈实际上也属于上交叉综合症的一种。而上交叉综合症本身就是由于肌肉不平衡导致的上肢形态问题，因而通过锻炼肌力平衡的手段，能得到比较好的改善。

居家探颈改善动作！

>>> 哑铃反向飞鸟内旋

丨动作描述
1 双手握住哑铃，掌心向下，手臂自然下垂，双脚打开比肩略宽，膝盖微曲，上半身前倾，保持腰腹收紧，背部挺直；
2 控制肌肉发力，打开双臂至最高点，感受背部肌群的紧张，停顿2-3秒；

3 控制肌肉发力，缓慢还原，重复。

丨动作要点

1 动作过程中保持腰背挺直，核心收紧状态；

2 打开双臂时，肘关节不要锁死，肘部微微弯曲。

从图中可以看出，哑铃反向飞鸟内旋，对斜方肌中部有很好的刺激效果，其效果甚至比需要在健身房训练的杠铃俯身划船和站姿高位划船还要好，是高效的居家经典斜方肌训练动作。

>>> 哑铃反向飞鸟外旋

丨动作描述
1 双手握住哑铃，掌心向上，手臂自然下垂，双脚打开比肩略宽，膝盖微曲，上半身前倾，保持腰腹收紧，背部挺直；
2 控制肌肉发力，打开双臂至最高点，感受背部肌群的紧张，停顿2-3秒；
3 控制肌肉发力，缓慢还原，重复。
丨动作要点
1 动作过程中保持腰背挺直，核心收紧状态；
2 打开双臂时，肘关节不要锁死，肘部微微弯曲。动作特点

哑铃反向飞鸟外旋是锻炼斜方肌下部的有效动作，可以很好地刺激到斜方肌下部。

外旋和内旋的主要区别在于手腕的方向不同，大家可以参考下面这张图来记住区别~

外旋VS内旋

>>> 十字挺身

丨动作特点
十字挺身在动作过程中可以比较好地锻炼到颈部肌群，有助于改善探颈。

>>> 小燕飞

动作过程中感受背部和颈部肌肉的收紧。
丨动作特点
小燕飞的动作同样可以较好地锻炼颈部肌群，同时还可以很有效地锻炼到下背部核心肌群，对改善探颈、缓解腰肌劳损、改善腰椎间盘突出等问题非常有帮助。

最后是给大家的一份居家探颈改善计划，针对性地强化背中部肌群和颈部肌群，适合经常觉得脖子酸痛的上班族和低头族们，有效改善探颈问题。