昨天晚上你在床上辗转反侧难以入眠吗，我们有一个简单的办法也许可以让你不再数羊。

Early to Rise网站编辑Craig Ballantyne的10-3-2-1-0技巧，可以帮助你「准时入睡，改善睡眠，精神早起」。

听上去不错，规则如下：

入睡前10小时：拒绝咖啡因
入睡前3小时：拒绝食物和酒精
入睡前2小时：拒绝工作
入睡前1小时：拒绝屏幕（关闭电话，电视和电脑）
0：表示早晨按下闹钟暂停键（Snooze）的次数

和下午的那杯咖啡说拜拜

大多数人都知道咖啡是一种兴奋剂，所以它不是睡眠的小伙伴。

“睡前10小时停止喝含有咖啡因的饮料，”Ballantyne指示。

“这基本上是你的身体从血管里清除咖啡因，消除兴奋剂影响所需要的时间。”

上床前3小时放下手中的刀叉和酒杯

如果你的晚餐时间较晚，你可能需要放弃它。

根据Ballantyne的方案，你应该在入睡前3小时停止进食大份的食物以及饮酒。

“这可以帮助你避免胃灼热而中断睡眠。酒精可能会使你疲惫，但是也会削弱自然睡眠周期，打断宝贵的深度睡眠，”他说。

不要成为工作狂

工作到深夜或许让你充满成就感，但是可能不会对睡眠有任何好处。

“睡前2小时停止所有和工作相关的活动，”Ballantyne说。

“不要打工作电话，不要检查邮件，不要阅读报告，甚者不要去想明天应该干什么。”

清空你的大脑

“如果你难以找到大脑的‘休息键’，我可以理解，”他写道。

“但是当一天结束的时候，为了可以不被打扰地享受家庭时光，可以和孩子们待在一起，可以忘却工作中的烦恼，还没有完成的任务，或第二天一早急需交差的事情，你需要让自己的大脑放空一下”。

其实非常简单，只需5分钟，一支笔和一张白纸。

“做法如下：把脑子里想的每一件事情都写下来，奋笔疾书，拼命写完。接下去把这张纸留在一边，可以是你的办公室里，或者压在汽车钥匙下面。好了，现在彻底把这张纸忘掉，不要再去想它。没关系，可以等到第二天早晨。这样会帮助你清理你的想法。清空你的大脑，为第二天做好准备，然后让它去，让自己放松下来和享受家庭时光，准备好好睡一觉。”

为睡觉做准备，禁止卧室里的电子产品

Ballantyne 坚持认为需要在睡前1小时关闭所有的屏幕。

“从屏幕发出的蓝光使人难以入睡，”他说，

“建议睡前一小时阅读实体书籍、与你的配偶说话、冥想、洗澡、或享受「其他在你的卧室内进行的私密性活动」 - 但是请不要使用智能手机或平板，除非你还想再花一小时瞪着天花板。”

那么，闹钟上的暂停键又有什么关系呢？

“这是你的人生，这是你的生活，你的生活不应该在床上虚度光阴，你的生活不会因为你赖床5分钟而变得更好，”Ballantyne写道。

“如果你需要更多睡眠，你应该早点睡觉，而不是晚起床。你不应该浪费早上宝贵的15分钟。”

如果你难以做到拒绝暂停键，办法是这样的：

“把闹钟放到卧室的另一端，这迫使你起床，离开床，走几步才能关闭闹铃。这样的话，你会更加清醒，更加容易拒绝暂停键的诱惑。“