饮食减脂减重误区，你中招了吗？

2019年09月05日 阿德莱德留学生俱乐部


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对于减重的人来说，谁没尝试过一两个“偏方”，听说过一两个“妙招”呢……

1
当感觉到饿的时候，
是在消耗脂肪，在减肥？

不是
人感到饥饿是机体的一种保护性反应，告诉你该吃点东西补充能量了。
如不及时补充，机体会首先消耗体内储备的糖原，以维持血糖水平；当糖原耗尽，还不吃东西，就会出现低血糖反应，如头晕。只有当长期饥饿时，机体才会动用体内储存的脂肪，此时如果还不进食，短期内大量动用脂肪会出现酮症酸中毒。


2
减肥一点甜食都不能吃
不是
这取决于甜食本身所含的能量和甜食的摄入量。经常摄入大量高能量甜食，容易使人发胖。如果甜食本身是低能量食品，其甜味是因为添加了甜味剂，这样的甜食不会使人发胖；另外，虽然甜食是高能量食品，但摄入量很少，或摄入量比较多，但不是一次性摄入，而且没有超过一天所需要的总能量，也不会使人肥胖。



3
减肥必须戒掉零食
不一定

这取决于你一天的能量摄入和消耗之间的平衡，以及零食的质和量

下列情况不必戒掉零食：
一
你每天摄入的总能量是固定的，零食只是其中的一部分，并不是额外增加的量。
二
偶尔吃了额外的零食后，增加运动量将之消耗掉。
三


以低能量密度食品替换原来经常吃的高能量密度零食。
如果你做不到上述几点，为了减肥，还是戒掉零食为好，但应该逐步戒掉，而不是一下子戒掉。记住了么？

4
不吃主食能减肥
不推荐

研究发现单纯控制饮食，特别是不吃主食虽然也能减轻体重，但除脂肪组织减少外，肌肉组织也会丢失，新陈代谢率也可能降低，使机体储存脂肪的消耗亦相应减少，导致体重下降速度减慢或不再下降。

这时，如果要使体重不反弹或使体重进一步降低，就需要摄入能量更低的食物，而极低能量饮食中的营养素往往不能满足身体的需要，对健康有害。

“ 
那该
 
怎么办
 ”
在控制饮食减少能量摄入的基础上进行运动是十分重要的。运动能够提高机体的新陈代谢，消耗身体更多的脂肪，并能强壮肌肉，防止肌肉组织丢失，从而提高了饮食治疗减肥的效果，同时也有效地防止了过度控制饮食所造成的负作用。
恩，吃动平衡保持健康体重，是减重的真谛！

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在规划自己的健身饮食时，
很多宝宝最纠结的是吃什么？



选择食材固然重要，
但忘记了饮食的基本原则
只能是本末倒置哦



（三脸懵。。。哦不，是萌逼n(*≧▽≦*)n）


不论是增肌还是减脂
以下原则一定要牢记哦~


1、热量关系


热量无疑是所有饮食计划中首要的考虑因素，热量的盈余或亏空，决定了你是增加还是减少体重。


如果你想减，那么你的总热量摄入，要低于你的总热量消耗。


较稳健的减脂速度，你的热量赤字需要在你总消耗的10～15％之间。


如果你想增肌，那么你的总热量摄入，要高于你的总热量消耗。


同样，要想较稳健的增肌（避免增加过多脂肪），热量盈余不宜过多，在你总消耗的10～15%之间。


但光控制好热量，还是不足以控制增的是肌肉，减的是脂肪。



2、宏量营养素平衡


当我们要考虑吃什么、吃多少时，一般都是从宏量营养素入手。


三大宏量营养素，即食物中含有最主要且最大量的为机体提供营养的物质——蛋白质、碳水化合物、脂肪。


你可能觉得“食物就是热量”，如果纯粹出于减重或者增重考虑，这么想没有错。


但出于改善身体成分（肌肉、脂肪）比例考虑，你就太天真了。


你可以采用低热量／高热量饮食来减重／增重，但我们追求的，并不仅仅是体重那么简单。


我们的目标很明确——在增肌时避免增加脂肪，在减脂时避免减少肌肉。


要实现这一点，我们不仅仅要关注热量，还需关注宏量营养素。




如果你想的是减脂，而不是减重，说白了，就是最优化身体成分的比例（肌肉比例提高，体脂比例减少）。


那么你最需要关注的宏量营养素，就是蛋白质。


对于进行系统训练的宝宝们，影响你健身成果的往往不是碳水和脂肪，而是蛋白质。


在减脂过程中，在热量赤字状态下，如果蛋白质摄入量不够，肌肉很容易流失。


身体成分比例没有改善的减重是失败的，你永远得不到令人震撼的低皮脂身材。


在增肌过程中，在热量盈余状态下，如果蛋白质摄入量不够，那么你增加的体重中，会有很少一部分是肌肉，而大部分是脂肪。



吃多少蛋白质才算够？


1.如果你的皮脂相对不高（能看到腹肌），想要增肌或维持，那么你的每日蛋白质摄入量应为每磅体重0.8～1克。
注：一磅约为0.9g、0.45kg。



2.如果你的皮脂相对不高（能看到腹肌），想要减脂，那么你应该将每日蛋白质摄入量稍微增加至每磅体重1～1.2克。


研究表明，你的体脂越低，在减脂过程中需要越多蛋白质来维持你的肌肉。




3.如果你超重或肥胖，那么减脂是你的首要任务，你的蛋白质每日摄入量应为每磅瘦体重1～1.2克。




3、食物选择



先声明一点，没有哪种食物是吃了就能让你增肌或是减脂的。


但有的食物，鉴于它们不同的单位重量体积、热量密度、宏量营养素比例，确实能让你的增肌或减脂进程，变得轻松或困难。


一般来说，适合减脂的食物，它们的单位体积热量较小，比如说瘦肉、粗粮、水果、蔬菜、脱脂奶制品等，


虽然它们热量密度小，但含有可观的宏量营养素，它们能给处于热量赤字的你提供足够的营养和饱腹感。


一般来说，不适于减脂的食物，它们的热量密度较高，饱腹感较差，比如说饮料、糖、培根、或各种含糖量大的零食。


毫无疑问，我们的食谱中含有越多上述食品，你变胖的可能性就越大。


其实，如果你能做到80%的热量都来自不经加工、营养密度高、热量密度低的天然食物，


然后用你所认为的“垃圾食品”填充剩下的20％热量，那么你的饮食是没有什么大问题的。


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