本文转自公众号：健美健身联盟

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男人穿衣好看不好看，除了要有饱满的大胸器和平坦发腹肌之外，一副3D球形肩膀就决定了你能不能把衣服撑起来。

下面这套肩膀轰炸练习，能从前束、中束和后束全方位刺激肩部肌肉，坚持练习，能让你打造出富有立体感的肩膀！每个动作4组，每组12次，注意热身&挑选合适重量哦。

动作1

哑铃/杠铃推举

最受欢迎的肩部锻炼方式

更能上大重量

完美的刺激三角肌中束

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4-6组*8-12RM

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动作2

哑铃/杠铃前平举

锻炼三角肌前束的经典动作

一般采用中小重量

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4-6组*8-12RM

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当然

也可以采用交替哑铃前平举

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动作3

哑铃侧平举

侧平举主要锻炼三角肌中束

同时增强身体的协调能力

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4-6组*12-15RM

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动作4

哑铃俯身飞鸟

可以采用坐姿或俯卧

锻炼三角肌后束建议采用轻重量

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4-6组*12-15RM

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动作5

哑铃/杠铃耸肩

最经典的斜方肌锻炼动作

一般安排在三角肌锻炼结束后

作为最后一个训练动作

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3-5组*15-30RM

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最后

来看一下让女生尖叫的南瓜肩

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本文作者：健美健身联盟

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