在疫情期间，如果有一样东西十分重要又容易被我们忽视，那就是健康和健身。疫情对我们的警示不仅在于整个人类社会的卫生状况，更在于我们个人的身体健康。自全球疫情爆发以来，不利于户外健身运动的要素逐渐增多，所以我们该如何锻炼身体呢？

尽管户外运动变得难以实现，相应地，在家锻炼从来没有像现在这样容易。但问题是，在家锻炼的动力也比以往匮乏。

“这个问题是这个阶段对我来说是最重要的事情之一，”麦克基洛普健康研究所（Mackillop Institute for Health research）的研究人员、运动生理学家Andy King说，“在应对这种流行病时，无论你在哪里都很难进行进行常规的体育活动。”

随着利于户外运动的社会环境因素逐步减少，即使是一些努力保持这个健康习惯的人也在逐渐被影响。再加上压力的增加、睡眠的干扰、情绪化的饮食和缺乏自然的阳光等因素，我们面临着一系列对我们身心健康有不利影响的状况。

早期研究表明，过往的疫情对人们的体重和健康产生了巨大影响，而家庭隔离的措施增加了心血管疾病的风险。虽然现在还不知道这个影响范围会有多大，但专家们担心，一系列控制感染率的限制措施将加剧肥胖等现象。

King博士对此深有同感，2020年5月，在世界上大部分地区仍处于封锁状态的情况下，他与Mackillop的三名同事合作，在《运动医学》（Sports Medicine）杂志上发表了一篇文章。这篇题为《在全球疫情肆虐期间保持新陈代谢的健康挑战》的论文提供了在危机期间保持良好健康的几条建议。

King博士说：“除了这种病毒带来的直接威胁外，我认为疫情的整体形势形势改变了许多人想要从事稍微健康一点的锻炼的愿望和能力，而这种想法和趋势是危险的。对于已经处于代谢紊乱边缘的人来说，这可能是让他们走到边缘的临界点。”

博士的论文中概述的问题之一是，室内隔离对阳光照射的影响，以及这如何影响我们的作息规律。我们的身体按照生物钟运行各种功能，生物钟负责告诉我们最好的吃饭、睡觉和运动时间。在缺乏定期自然光照射的情况下，生物钟似乎会变得飘忽不定，会影响包括情绪和食欲在内的一系列事情。经常吃宵夜这种“自然而然”的行为——尤其是所谓的“安慰食品”——可能会损害身体的自然节奏。

“我们担心的一件事是在澳大利亚的冬天，COVID-19带来的人体缺乏日光照射的情况尤为显著，足以影响到人体的正常节奏和常规作息，这足以影响到人体正常的代谢水平，”博士说，他的研究探索运动代谢和营养的交互关系，“这些干扰会破坏我们身体改善新陈代谢和对抗疾病的努力，更容易导致疲劳和体重增加，并进一步损害我们的生物钟。对于那些已有疾病的人，或以久坐为主的生活方式的人，这种恶性循环可能会产生严重的健康后果。”

“它变成了一个循环回路：影响你的睡眠、不健康的饮食方式、不运动，往复并不断恶化。”博士补充道，“展望未来，我们主要担心还有那些已经有一些心脏代谢风险因素的人，因为对他们来说，很可能在很短的时间内，他们的健康会严重受损。而之后要挽救它可能会非常困难。”

该篇论文为读者提供了一系列生活方式策略，以避免最坏的健康风险。Andy博士和他的合著者Louise Burke、 Shona Halson 和John Hawley提出了三个主要的健康驱动因素——锻炼、营养和睡眠——并给出相应的证据，解释它们如何帮助“抵消缺乏运动和过量饮食的有害影响”。重新回到非常健康的状态是很困难的，那些已经失去积极习惯的人可能会发现很难重新建立这样一种节奏。

King博士说：“一旦我们进入了恶性循环，我们可能需要付出很大的努力才能再次摆脱它。”博士曾与自行车、铁人三项、橄榄球和其他体育项目的职业运动员合作，他总结道：“习惯是很难打破的，改变现状可能会引发焦虑，尤其是当你处于舒适区时。”

当然，博士为大家的健康提出了一些建议——

从运动中寻找乐趣

不久之前，官方的体育活动指南建议发布——锻炼应该包括“连续至少10分钟的运动”。近年来，一些研究机构，以及广泛的公众兴趣掀起了高强度间歇训练（HIIT）的热潮，在这种训练中，高强度活动与休息时间穿插在一起。博士和他的合著者指出，有证据表明HIIT可以“激发生理适应性，在一些特定情况下，与传统的耐力运动训练相似，甚至效果更好。”值得一提的是，HIIT不需要健身器材，时间也很短。

然而，对一些人来说，剧烈运动可能并不吸引人，也并不适合所有体质。在这种情况下，Andy博士建议“运动零食”办法进行运动，这包括将身体活动分成分散在一天中几个短时间的活动，而这可能是一些简单的事情的集合，比如说从你的办公桌上站起来伸展一下身体，或者在附近散散步，呼吸一下新鲜空气，晒晒太阳等等。

他说：“从增加偶然的锻炼开始，因为从椅子上站起来，爬上楼梯，然后再下来并不需要太多的时间。而几乎任何类型的运动都会让你感觉良好，在某些情况下，一天几次，几次短暂的运动就足够了，特别是对于那些久坐不动的人。如果你突然在一天中增加了10到20分钟的锻炼时间，随着时间的推移，你可能就能养成定期锻炼的习惯，并从中找到一些乐趣。”

想想你什么时候吃，

而不是你吃了什么

大部分人在疫情期间增重已经不是什么秘密了。流行的节食法根本不起作用，这也是常识。无论是生食饮食法、旧石器饮食法、生酮饮食法还是纯素食饮食法，从长远来看，严格的饮食法在长期的效果上都不会长久。

博士说：“我认为，在我们目前的许多研究中，减重的关键在于不要试图突然改变人们的食物选择，因为这在很大程度上取决于性格和行为。”

一种改变饮食的方法是限时进食（TRE），即每天只在10到11个小时的特定时间段内进食或饮用食物。

King博士的论文推荐在自我隔离和正常情况下，把TRE作为一种实用的策略来抑制能量摄入，“在过去10年左右的时间里，这种做法得到了很大的发展。而且它非常简单，因为它只是确保你只能在9到10个小时的开放时间内吃东西，而这段时间通常是上午10点到晚上7点之间的最佳时间。”除了减肥，对限时饮食的研究也揭示了一系列积极的健康结果。它可以调节昼夜节律，降低患慢性疾病的风险，改善睡眠，提高精力水平。

睡个好觉

对一些人来说，当疫情爆发时，睡眠是首当其冲的问题之一。家庭禁闭和全球健康危机带来的压力导致了生活方式的改变，这意味着人们无法获得足够的睡眠。

“我们知道，一旦睡眠受到干扰，就会对新陈代谢产生影响。同时影响其他事情，比如我们吃东西的时间和成分紊乱、我们的活动减少，形成恶性循坏，进而又扰乱了我们的睡眠。”博士补充说，这就是为什么健康的作息和节奏如此重要的原因。他建议，“良好睡眠的关键从你醒来的那一刻开始。”

他说：“我们睡眠—觉醒周期中的几乎所有事情都是由生活方式的选择决定的。如果你每天醒来和睡觉的时间都不一样，或者吃饭的时间一直不一样，就会产生连锁反应。多接触日光是很有用的，尤其是在早上，所以如果可以的话，打开百叶窗和百叶窗出去走走。调暗灯光，减少晚上接触手机和平板电脑发出的蓝光是至关重要的。有规律的进食时间和每天的锻炼也会有很大的帮助。”

博士说：“这些日常节奏是健康的基础……它们帮助我们形成各种各样的习惯，使我们养成更健康的习惯。”

“睡眠、锻炼或营养，这些都需要一些东西来推动坚持。这可能会很困难，尤其是当有这么多其他事情同时发生的时候，但最终，我认为这主要是关于认同，简化选择，释放我们所有人的潜能。”

Andy King博士是ACU Mackillop健康研究所的博士后研究员，他对运动、营养相互作用和运动表现有着浓厚的兴趣，在以研究身份支持澳大利亚体育研究所后，他于2019年加入了该研究所。