身为一个专业健身私人教练，至今我帮许多女性朋友进行过体态雕塑，而多年来的经验告诉我：35到50岁的女性想要抗老化，就一定要「锻炼下半身肌肉」。 

无论男女，一旦年过40，身体都会发生明显的变化。这个年纪有「三大烦恼」── 

「越来越『难瘦』。」
「身材逐渐走样，皮肤失去弹性。」
「无精打采，疲劳难消除。」

想要阻止肉体继续衰退吗？想要重拾「青春的肉体」吗？最有效的方法就是「锻炼下半身肌肉」。肌肉是最能燃烧脂肪的组织，一旦肌肉量增加，即使没有特别做什么，也能提高生活中的卡路里消耗量，有效燃烧脂肪。 

相反地，若肌肉量太少，就算没有暴饮暴食，卡路里也会因为无处消费而囤积成脂肪。常听人说自己上了年纪后变成易胖体质，其实这和年龄没关系，而是因为肌肉量减少，导致身体「低燃耗」的关系。只要多运动、锻炼肌肉，就能回复到年轻时「吃多少消耗多少」的体质喔！

一天爬5 分钟楼梯，多消耗40 大卡 

我不会要求你做肌肉训练，更不会强迫你从事慢跑、游泳等有氧运动──生活动起来，从「爬楼梯」开始。 

虽说依年龄、性别、体重的不同，做同一件事消耗的卡路里也不同。但基本上，一天爬5五分钟楼梯约可燃烧40大卡。也许你会觉得5分钟好漫长、自己一定做不到，但其实只要在公司、车站都不搭电梯改走楼梯，每天爬5分钟楼梯并非难事。 

「上下楼梯」对没有运动经验的人而言是非常好的训练，而且上下楼梯人人都会，不须特别学习动作技巧，既安全又有效。只要每天持之以恒，慢慢地你就会转为「肌肉体质」，不但锻炼肌肉更轻松，还可提升基础代谢率，燃烧脂肪更容易。 

若腰部、膝盖有问题，请向医师询问是否可以爬楼梯。上下楼梯将对膝盖、腰部造成负担，若真要二择一，请于上楼时使用楼梯。 

高效能有氧运动：轻快走路法 

只要稍微改变走路方式，就能达到比跑步更有效的甩油效果。「走」和「跑」的时速界线是8公里。以跑步机为例，若从时速5公里开始走，慢慢提升时速，一开始还没什么问题，但当时速超越7公里后，你会发现这已是走路的极限，用跑的还比较轻松。 

「时速7公里」是一般人步行速度的极限，但奇妙的是，这个速度若用跑的反而会降低卡路里消耗量。也就是说，在「时速7 公里」的前提条件下，「走路」比「跑步」更能消耗热量。

若你不喜欢跑步，要不要试着挑战人体走路的极限──「轻快走路法」呢？挺直背脊大步走，保持有些微喘的速度。这么一来，就算不用跑起来，也能达到和慢跑等有氧运动差不多的效果，甚至比跑步消耗更多热量！ 

跑步会增加膝关节、股关节的负担，肌力较弱的人贸然跑步容易引发关节疼痛，建议从「轻快走路法」入门为佳。 

建议你可把这段路程当作一种日常训练，每天可以「轻快地」走去搭车，再从车站「轻快地」走到公司。每天这样来回走一趟，就是极好的燃脂有氧运动！改用「轻快走路法」，轻松提升1.5 倍的卡路里消耗量。 

本文摘自《下半身，决定你的下半生》平安文化出版社