健康专栏 | 知道吗,科学食用水果有助于血糖的控制!与资深营养师张刘文文女士共话水果与血糖

2018年05月07日 今日阿德莱德



知道吗, 科学食用水果有助于血糖的控制!-与资深营养师张刘文文女士共话水果与血糖

我们都知道, 糖尿病患者的日常饮食是特别需要注意控制糖分的。经常听到患者说,“我有糖尿病,所以不能吃水果”。糖尿病患者要么经常自己认为水果太甜或含糖过高, 害怕对疾病控制有不好的影响, 因此不敢吃; 要么经常被告知因为水果太甜或含糖过高,所以不能吃。其实两个想法都是不科学的, 错误的。蔬菜和水果是人们日常生活不能少的食物, 是健康食品,应该多摄取。水果不仅含有天然糖,而且还含有多种维生素,矿物质和纤维的混合物,这些都是人体健康所需要的。因此, 关于糖尿病和水果,引出了一些大家关注的问题:


-  “糖尿病患者到底可否吃水果?”

-  “水果对糖尿病患者真的不健康吗?”

-  “什么水果含糖份低?”

-  “什么水果可以多吃? 什么水果应该少吃?怎么吃”


针对以上这些常见的问题, 有幸请来了南澳资深营养师张刘文文女士, 借这期的专栏来和大家一起讨论糖尿病与水果之间的关系, 以及如何正确选用和科学食用。 

问: “糖尿病患者可以吃水果吗? 水果会导致糖尿病患者的血糖水平上升吗?”


答: “糖尿病患者可以吃水果, 但需要科学地吃, 科学地吃水果不但不会有危害,而且还会更好地帮助控制血糖,也将更有助于预防心血管系统的疾病”。

在临床,经常碰到两种极端的糖尿病患者: 一种是觉得水果吃起来甜,肯定很多糖,所以连碰都不敢碰。看着家人吃流口水也不敢吃。另外一种情况,认为水果是健康食品的一种,随便吃,当饭吃,果汁当水喝。 曾经遇见过这样一个糖尿病患者, 问起饮食,基本上选择的都是健康食物,各种食物之间搭配很好, 份量也合适, 但是血糖还是超标很多。再仔细问他平时一般喝什么,才知道他喜欢喝果汁,每天2-3升。他还振振有词的说,“我喝的都是没有加糖的”! 那么,到底糖尿病患者能不能吃水果,如果可以吃,应该怎么吃?



水果是健康饮食的一部分。根据美国糖尿病协会(ADA)的报告,许多种类的水果都含有优质维生素, 矿物质以及纤维素。水果中有很好的可溶性和不溶性纤维的混合物,可以帮助调节血糖水平并降低发生二型糖尿病风险。水果也含有天然的糖 (主要是果糖)。许多不知情者担心水果含糖,会使你的血糖升高。事实上,大多数水果具有低至中等的血糖指数,因此与其他含碳水化合物的食物如白面或全麦面包相比,它们不会导致血糖水平急剧上升。专家建议, 糖尿病患者可以吃水果, 需要科学地吃, 选择血糖指数低至中度的水果。吃水果不但不会有危害,而且还会更好地帮助控制血糖,也将更有助于防止心血管系统的疾病。

问: “什么是水果的血糖指数? 该如何选用健康的水果? 


答: “血糖指数(Glucose Index, GI)是指特定类型食物中与碳水化合物含量相关的数字,表明这些碳水化合物对血糖水平的影响, 100为标准值。从1到100的食物根据血糖指数进行排名,其分数表示它们提高血糖水平的能力。血糖指数是选择水果和其它高碳水化合物食物的一种方法。”

根据血糖指数水果可以分为三类, 高血糖指数类, 中血糖指数类, 和低血糖指数类。

 

高血糖指数食物比中等或低血糖指数食物吸收更快, 食后引起血糖快速升高。而低血糖指数食物食后血糖上升缓慢, 不太可能会引起血糖急剧上升, 最适合帮助控制血糖水平。大多数水果具有低血糖指数, 这可能令人吃惊。而淀粉状蔬菜如土豆和谷物, 血糖指数较高,消化更快,更易引起血糖升高。


以下是美国农业部报告的水果血糖指数清单:

 

低血糖指数类  

(GI小于55)  

柚子,梨,杏,苹果,李子,桃子,橙子,葡萄,香蕉,芒果,奇异果,橘子,油桃,


中等血糖指数类  

(GI至56至69)

菠萝,樱桃,哈密瓜,新鲜木瓜,新鲜荔枝

 

高血糖指数类

(GI指数为70以上)  

西瓜

血糖指数高的水果,吃后消化快,血糖升高快, 但也不是一点都不能吃。吃少一点,或者可以结合血糖指数比较低的水果一起吃。或者, 血糖指数高的水果与富含蛋白质的坚果一起吃,这可能不会引起太多的血糖波动和血糖的升高。同时也要强调,血糖指数低的水果, 不容易引起血糖的波动或者升高, 有助于血糖控制, 但并不意味就可以随便吃,想吃多少就多少, 也应该适量食用。详情请参阅下一段如何选择水果份量。

问: “如何选择最好的糖尿病水果以及选择份量?”


答: “虽然某些形式的水果, 如果汁可能对糖尿病有害,但整个水果,如浆果,柑橘,杏子,甚至是苹果,对糖化血红蛋白和整体健康,抗炎,正常化血压以及更多都有好处。一般建议糖尿病患者一天可以吃两份水果,尽量选择当地当季的新鲜水果。”

以下是一些常见的“一份水果”的份量:

苹果,梨:一个中等大

桃子,橙子:一个大

李子: 两个中等大

杏:六个中等大

橘子,油桃:两个中等大

葡萄:20 个中等大

樱桃:25个中等大

奇异果:2个中等大

香蕉:一个小

芒果:一个小 (150克)

菠萝:俩圈

无花果:4个中等大

柚子:1个大

蓝莓,草莓:1杯(250毫升大小的杯子)

水果沙拉:1杯(不含果汁)

西瓜,哈密瓜:切成小块以后大概1杯左右


干果和果汁糖份都比较高,1个半汤匙的葡萄干已经是一份水果。如果糖尿病患者实在很想喝果汁,一般建议血糖稳定以后,每天不能超过120毫升。这也相当于一份水果。

问: “在什么时候吃水果比较合适?”


答: “关于吃水果在什么时候吃比较好, 这可以根据个人的喜好。如果在两顿饭之间吃,可以吃一份的量。 如果吃完饭后直接吃,因为一份水果也含相当于一份碳水化合物的量, 那么就要看看你刚才那顿饭吃了多少碳水化合物的食物。如果你已经吃了比较多的主食和其他含碳水化合物,建议1-2个小时以后再吃。如果你喜欢饭后吃水果,那么就要减少主食或主餐其他含碳水化合物的食物。”

总之,水果和糖尿病饮食中的任何其它食物一样,应该科学地计算碳水化合物, 即参考“血糖指数” 。选用中度及低度血糖指数水果, 而且还要注意适量。


注重水果 “份量” 和 “大小” 很关键。科学食用水果不但不会有危害,而且还会更好地帮助控制血糖,也将更有助于防止心血管系统的疾病。因为不是每个糖尿病患者的病情是一模一样的, 每个患者都应该根据自己血糖和其他身体状况作调整, 可反复调整直到患者自己各项检查达到预期目标为止。本医疗专栏中出现的信息和建议在大多数情况下都适用, 但不能代替医疗诊断和治疗。有关个人的医疗状态, 建议咨询您的医生。 如果有疑问,可以让家庭医生推荐一位合格营养师来咨询。


希望您们都有健康快乐的人生!

专栏作者:马秋华医生


澳大利亚皇家全科医生学院(RACGP) 院士;RACGP高级儿科医生;毕业于中国福建医科大学,曾任中国福建省立医院内科医生;曾任澳大利亚阿德莱德莫德伯里医院住院医生培训;曾任澳大利亚阿德莱德妇幼儿童医院小儿内科儿科医生五年专科培训;澳大利亚皇家全科医生学院, 家庭主治医生导师;澳洲弗林徳斯学(Flinders University) 医学生导师。


精通内科,外科,小儿科,妇科,产前检查,小儿免疫注射,老年病,慢性病,旅行医学等。健康医学专栏作者。

 

马医生周一至周五坐诊:

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