3%的女人才有的性感“腰窝”,让男人蠢蠢欲动,你练成了吗?

2018年03月13日 挑战者训练营澳洲健身



什么是腰窝?

腰窝,有人称作“维纳斯的酒窝”

属于一种后腰肌肉凹陷现象

被认为是美的象征

有人认为腰窝的形成由基因决定

但也有人发现很多运动员后腰都有腰窝

认为腰窝并不是先天形成

后天减脂和进行特定肌肉训练都

能帮助练出这种性感的体征。



对于男性来说

女性的这个部位让人充满了不可描述的遐想

有一种“犹抱琵琶半遮面”的朦胧性感

腰窝仿佛是一对笑意嫣然的酒涡

在发出某种美妙的邀请


腰窝能练出来吗?

本身就有腰窝的超重人群在持续减重的过程中,

腰窝会显得越来越突出。

但是,如果你本身体重在正常范围内,

但后腰并未出现可见的腰窝

那么进一步减脂也不会“创造”出任何“窝”,

你应该将重点放在加强肌肉锻炼上。


今天,Diana就给大家介绍,一套专门针对腰窝的锻炼方法,快学起来吧 !

NO.1 反 式 仰 卧 起 坐



动作要领:趴在地上,双手伸过头顶,依靠腰部和臀小肌的力量将左臂、右腿尽量向上翘起,然后放下,反复 15 个为一组,然后换右臂、左腿。每次做 3 组。


NO.2 臀 桥



动作要领:身体平躺在垫上,双手放于头侧,双腿微微分开至略宽于肩并弯曲呈 60 度角,两脚掌平踏于地面。臀部向上拱起,使大腿与腰腹成直线,坚持 2 秒,然后上半身尽量上抬。若颈椎感觉不适,可省去上半身上抬的动作。反复 20 个为一组,每次做 3 组。


NO.3 深 蹲


动作要领:双腿分开略宽于肩,双手向前伸平,下蹲,保持背部挺直,膝盖不要超过脚尖。


NO.4 后 踢 腿


动作要领:双手抓住椅背,脚并拢,身体略前倾,一条腿慢慢向后抬起、上踢,另一条腿保持直立,膝盖不要弯曲。一条腿反复 15 次后换另一条腿。


NO.5 侧 抬 腿

动作要领:跪趴在地上,手撑地,与肩同宽,左腿向左打开至与地面平行,反复 15 次后换右腿。



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